Inilah Teknik Jalan Kaki 5,4,5, Efektifkah untuk Menurunkan Berat Badan dan Bagaimana Cara Melakukannya? Ketahui fakta lengkapnya di sini

Minggu, 1 Juni 2025 oleh journal

Teknik Jalan Kaki 5-4-5: Efektifkah untuk Menurunkan Berat Badan?

Siapa bilang jalan kaki itu membosankan? Ternyata, aktivitas sederhana ini bisa jadi senjata ampuh untuk menurunkan berat badan, lho! Salah satu teknik jalan kaki yang lagi populer dan diklaim efektif adalah teknik 5-4-5. Penasaran apa itu dan bagaimana cara kerjanya?

Teknik 5-4-5 ini menggabungkan tiga jenis intensitas jalan kaki: lari, jalan santai, dan jalan cepat. Kombinasi ini dirancang untuk memberikan manfaat yang lebih besar daripada hanya berjalan santai saja. Yuk, kita bedah lebih dalam!

Apa Itu Teknik Jalan Kaki 5-4-5?

Teknik 5-4-5 adalah sebuah metode latihan jalan kaki yang mirip dengan interval training. Jadi, kita akan berganti-ganti antara lari (5 menit), jalan santai (4 menit), dan jalan cepat (5 menit). Perubahan kecepatan ini membantu meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori. Mirip dengan HIIT (High Intensity Interval Training), tapi dalam versi yang lebih ringan dan ramah untuk sendi.

Bagaimana Cara Melakukan Teknik Jalan Kaki 5-4-5?

Sebelum memulai, jangan lupa pemanasan, ya! Pemanasan penting untuk mempersiapkan otot-otot kita dan mencegah cedera. Cukup jalan kaki santai selama 10 menit untuk pemanasan.

Langkah-langkahnya:

Lari 5 Menit: Mulailah dengan lari selama 5 menit. Tujuannya adalah memacu detak jantung dan mempercepat metabolisme tubuh. Lari juga membantu meningkatkan sirkulasi darah, kapasitas paru-paru, serta memperkuat otot dan stamina.
Jalan Santai 4 Menit: Setelah lari, berikan tubuh waktu untuk beristirahat dengan jalan santai selama 4 menit. Aktivitas ini membantu mengendalikan pernapasan dan mengurangi kelelahan otot.
Jalan Cepat 5 Menit: Kemudian, lanjutkan dengan jalan cepat selama 5 menit. Jalan cepat membantu meningkatkan stamina, memperkuat otot kaki, dan meningkatkan efisiensi kardiovaskular. Selain itu, jalan cepat juga membakar lebih banyak kalori daripada jalan santai.

Berapa Lama Sebaiknya Melakukan Teknik Jalan Kaki 5-4-5?

Idealnya, lakukan teknik 5-4-5 ini setidaknya 3 kali dalam satu sesi. Jadi, total durasi latihan per sesi adalah sekitar 45 menit. Namun, jika kamu baru memulai, cukup lakukan 30 menit per sesi. Kamu bisa mulai dengan satu atau dua kali seminggu, kemudian tingkatkan durasi dan frekuensinya secara bertahap sesuai kemampuanmu.

Apa Saja Manfaat Teknik Jalan Kaki 5-4-5?

Teknik 5-4-5 menawarkan beberapa manfaat, antara lain:

Membakar Kalori Lebih Banyak: Kombinasi lari, jalan santai, dan jalan cepat membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan hanya berjalan santai.
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular: Perubahan intensitas membantu melatih jantung dan meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular.
Mengurangi Stres dan Kecemasan: Aktivitas fisik, termasuk jalan kaki, dapat melepaskan endorfin yang membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Memperkuat Otot: Latihan ini melibatkan berbagai kelompok otot, terutama otot kaki dan otot inti.
Lebih Ramah untuk Sendi: Dibandingkan lari intensitas tinggi, teknik 5-4-5 memberikan dampak yang lebih rendah pada sendi.

Sam Hopes, seorang pelari maraton dan Editor Kebugaran Toms Guide, bahkan mencoba teknik ini selama seminggu dan merasakan manfaatnya. Meskipun sudah terbiasa berlari, ia merasa teknik 5-4-5 membantunya tetap aktif di pagi hari, terutama saat sedang dalam masa pemulihan.

Ingin mencoba teknik jalan kaki 5-4-5 ini? Berikut beberapa tips yang bisa kamu ikuti agar latihanmu lebih efektif dan menyenangkan:

1. Mulai dengan Pemanasan yang Cukup - Jangan langsung tancap gas! Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan jalan santai. Ini akan membantu mempersiapkan otot-ototmu dan mencegah cedera. Bayangkan seperti mesin yang perlu dipanaskan sebelum digunakan.

Contoh: Jalan kaki santai mengelilingi kompleks rumah atau taman selama 10 menit dengan kecepatan yang nyaman.

2. Perhatikan Postur Tubuh - Pastikan postur tubuhmu tegak saat berjalan atau berlari. Hindari membungkuk atau menunduk. Postur yang baik akan membantu mencegah sakit punggung dan memaksimalkan efisiensi gerakan.

Contoh: Bayangkan ada tali yang menarikmu ke atas dari ubun-ubun kepalamu. Bahu rileks, pandangan lurus ke depan.

3. Gunakan Sepatu yang Tepat - Pilih sepatu yang nyaman dan mendukung pergerakanmu. Sepatu yang tidak tepat bisa menyebabkan lecet, nyeri kaki, atau bahkan cedera.

Contoh: Gunakan sepatu lari atau sepatu olahraga yang memiliki bantalan yang baik dan sesuai dengan bentuk kakimu.

4. Atur Napas dengan Benar - Fokus pada pernapasan yang dalam dan teratur. Tarik napas melalui hidung dan buang melalui mulut. Ini akan membantu meningkatkan oksigenasi dan mengurangi kelelahan.

Contoh: Saat lari, coba atur napasmu dengan pola 2-2 (dua langkah tarik napas, dua langkah buang napas).

5. Dengarkan Tubuhmu - Jangan memaksakan diri jika merasa sakit atau tidak nyaman. Istirahatlah jika perlu. Ingat, tujuanmu adalah untuk meningkatkan kesehatan, bukan untuk menyiksa diri.

Contoh: Jika lututmu terasa sakit saat lari, berhentilah dan berjalan santai. Jika rasa sakitnya tidak hilang, konsultasikan dengan dokter.

Apakah teknik jalan kaki 5-4-5 cocok untuk pemula, Bu Susi?

Tentu saja, Bu Susi! Menurut Dr. Michael Triangto, SpKO, teknik ini sangat bisa disesuaikan untuk pemula. Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan intensitas yang lebih rendah. Yang penting adalah konsistensi dan mendengarkan tubuh. Jangan langsung memaksakan diri, ya!

Berapa kalori yang bisa dibakar dengan teknik 5-4-5, Pak Budi?

Pak Budi, jumlah kalori yang terbakar bervariasi tergantung pada berat badan, usia, dan tingkat kebugaran masing-masing. Menurut Jansen Ongko, MSc, RD, seorang ahli gizi olahraga, teknik 5-4-5 cenderung membakar lebih banyak kalori daripada jalan kaki biasa karena adanya interval lari dan jalan cepat.

Apakah teknik ini aman untuk penderita sakit lutut, Mbak Rina?

Mbak Rina, bagi penderita sakit lutut, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau fisioterapis sebelum mencoba teknik ini. Menurut dr. Santi dari KlikDokter, lari bisa memberikan tekanan pada lutut. Jika diizinkan, modifikasi latihan dengan memperpendek durasi lari dan memperbanyak jalan santai.

Apakah teknik 5-4-5 bisa dilakukan di treadmill, Mas Joko?

Mas Joko, tentu saja bisa! Menurut Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kebugaran, treadmill justru memudahkan kita untuk mengatur kecepatan dan kemiringan. Pastikan untuk selalu memantau detak jantung dan sesuaikan intensitasnya dengan kemampuanmu.

Selain menurunkan berat badan, apa manfaat lain dari teknik ini, Bu Ani?

Bu Ani, selain membantu menurunkan berat badan, teknik 5-4-5 juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat otot, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur. Menurut Melanie Putria, seorang presenter dan influencer gaya hidup sehat, olahraga teratur adalah investasi terbaik untuk kesehatan jangka panjang.

Berapa kali seminggu sebaiknya saya melakukan teknik ini, Pak Herman?

Pak Herman, idealnya lakukan teknik ini 3-5 kali seminggu. Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, konsistensi adalah kunci utama untuk mendapatkan hasil yang optimal. Jadwalkan latihanmu secara teratur dan jadikan sebagai bagian dari gaya hidup sehatmu.