7 Manfaat Buah Plum & Cara Konsumsi yang Wajib Kamu Intip!

Senin, 16 Juni 2025 oleh journal

Buah plum menawarkan beragam khasiat bagi kesehatan tubuh, mulai dari meningkatkan pencernaan hingga melindungi sel dari kerusakan. Untuk mendapatkan manfaat optimal, buah ini dapat dinikmati secara langsung sebagai camilan segar, diolah menjadi jus, selai, atau bahkan ditambahkan dalam berbagai hidangan masakan. Pemilihan cara konsumsi bergantung pada preferensi individu dan tujuan kesehatan yang ingin dicapai.

"Konsumsi buah plum secara teratur dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan, terutama dalam menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan asupan antioksidan. Namun, perlu diingat untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang," ujar Dr. Amelia Putri, seorang ahli gizi klinis.

Dr. Amelia Putri, Ahli Gizi Klinis

Buah plum kaya akan nutrisi penting yang berkontribusi pada berbagai manfaat kesehatan.

Kandungan serat yang tinggi dalam buah plum membantu melancarkan sistem pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan usus. Selain itu, buah ini mengandung senyawa antioksidan seperti antosianin dan asam klorogenat yang berperan dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, sehingga berpotensi mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Kalium yang terkandung di dalamnya juga berperan penting dalam menjaga tekanan darah yang sehat. Untuk mendapatkan manfaat optimal, disarankan untuk mengonsumsi 1-2 buah plum per hari sebagai bagian dari diet seimbang. Perlu diperhatikan bahwa konsumsi berlebihan dapat menyebabkan efek laksatif pada sebagian orang. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui dosis yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan individu.

Manfaat Buah Plum dan Cara Mengkonsumsinya

Buah plum menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang signifikan. Konsumsi yang tepat dapat memaksimalkan potensi positif buah ini terhadap kesejahteraan tubuh.

Melancarkan pencernaan.
Sumber antioksidan.
Menjaga kesehatan jantung.
Mengontrol gula darah.
Meningkatkan kesehatan tulang.
Mendukung sistem imun.
Menjaga berat badan.

Berbagai manfaat tersebut saling terkait dan berkontribusi pada kesehatan secara menyeluruh. Serat dalam buah plum membantu menstabilkan kadar gula darah, yang penting bagi penderita diabetes. Antioksidan melindungi sel dari kerusakan, mengurangi risiko penyakit kronis. Konsumsi buah plum secara teratur, baik segar maupun diolah, merupakan cara sederhana untuk meningkatkan asupan nutrisi penting dan mendukung fungsi tubuh yang optimal.

Melancarkan pencernaan.

Kemampuan buah plum dalam mendukung kelancaran proses pencernaan merupakan salah satu aspek penting yang mendasari manfaat kesehatannya secara keseluruhan. Efek ini terutama disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi di dalam buah plum. Serat, khususnya serat tidak larut, berperan sebagai bulk-forming agent, yaitu meningkatkan volume tinja dan mempermudah pergerakannya melalui saluran pencernaan. Proses ini membantu mencegah dan mengatasi sembelit, kondisi di mana tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan. Selain itu, serat larut dalam buah plum dapat menjadi makanan bagi bakteri baik di usus (probiotik), sehingga mendukung keseimbangan mikrobiota usus yang sehat. Keseimbangan ini krusial untuk penyerapan nutrisi yang optimal, memperkuat sistem imun, dan mengurangi risiko gangguan pencernaan lainnya seperti sindrom iritasi usus besar (IBS). Dengan demikian, konsumsi buah plum secara teratur dapat berkontribusi pada kesehatan pencernaan yang lebih baik dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Sumber antioksidan.

Keberadaan senyawa antioksidan dalam buah plum memiliki korelasi signifikan dengan khasiat kesehatan yang ditawarkannya. Buah ini mengandung berbagai jenis antioksidan, termasuk antosianin, asam klorogenat, dan vitamin C. Antioksidan berperan penting dalam menetralisir radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel tubuh dan memicu peradangan kronis. Paparan radikal bebas dapat berasal dari berbagai sumber, seperti polusi udara, asap rokok, dan proses metabolisme alami tubuh. Kerusakan sel akibat radikal bebas dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit degeneratif, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer. Dengan mengonsumsi buah plum, tubuh mendapatkan asupan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel dari kerusakan, sehingga berpotensi mengurangi risiko penyakit-penyakit tersebut. Kandungan antosianin, yang memberikan warna merah keunguan pada beberapa varietas plum, khususnya dikenal karena sifat anti-inflamasinya. Oleh karena itu, konsumsi buah plum sebagai sumber antioksidan merupakan strategi penting dalam menjaga kesehatan seluler dan mencegah perkembangan penyakit kronis.

Menjaga kesehatan jantung.

Konsumsi buah plum berkontribusi positif terhadap kesehatan jantung melalui beberapa mekanisme. Kandungan kalium dalam buah ini berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium, mineral yang dapat meningkatkan tekanan darah jika dikonsumsi berlebihan. Tekanan darah yang terkontrol mengurangi beban kerja jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, dan stroke. Selain itu, serat larut yang terkandung dalam buah plum membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. LDL yang tinggi dapat menumpuk di dinding arteri, membentuk plak yang menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan risiko aterosklerosis. Antioksidan dalam buah plum, seperti antosianin dan asam klorogenat, juga melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas dan peradangan. Peradangan kronis merupakan faktor utama dalam perkembangan penyakit jantung. Dengan mengonsumsi buah plum secara teratur, individu dapat mendukung kesehatan jantung secara komprehensif melalui pengaturan tekanan darah, penurunan kolesterol LDL, dan perlindungan terhadap kerusakan oksidatif dan inflamasi.

Mengontrol gula darah.

Peran buah plum dalam mengendalikan kadar gula darah merupakan aspek penting yang terkait erat dengan profil nutrisinya. Meskipun buah plum mengandung gula alami, indeks glikemiknya (IG) tergolong rendah hingga sedang. IG merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan IG rendah cenderung menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan stabil, berbeda dengan makanan dengan IG tinggi yang dapat memicu lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Kandungan serat yang tinggi dalam buah plum berkontribusi pada efek ini. Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang drastis. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam buah plum dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan sel-sel tubuh untuk merespon insulin dan menyerap glukosa dari darah. Peningkatan sensitivitas insulin membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko resistensi insulin, kondisi yang sering mendahului perkembangan diabetes tipe 2. Oleh karena itu, konsumsi buah plum, dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari diet seimbang, dapat menjadi strategi yang bermanfaat bagi individu yang ingin mengelola kadar gula darah mereka, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit tersebut.

Meningkatkan kesehatan tulang.

Kontribusi buah plum terhadap pemeliharaan kesehatan tulang merupakan aspek yang seringkali kurang disorot, namun memiliki signifikansi tersendiri. Buah ini mengandung beberapa nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Salah satunya adalah vitamin K, yang esensial dalam proses mineralisasi tulang, yaitu proses penyerapan dan pengendapan mineral seperti kalsium ke dalam matriks tulang. Vitamin K membantu mengaktifkan protein osteokalsin, yang berperan dalam mengikat kalsium ke tulang. Selain itu, buah plum mengandung mineral seperti kalium dan magnesium, yang juga berkontribusi pada kesehatan tulang. Kalium membantu menetralkan asam dalam tubuh, yang jika berlebihan dapat menarik kalsium dari tulang untuk menyeimbangkan pH darah. Magnesium berperan dalam pembentukan kristal tulang dan membantu meningkatkan kepadatan tulang. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi buah plum dapat meningkatkan kadar hormon osteoprotegerin (OPG), yang melindungi tulang dari kerusakan oleh sel-sel osteoklas (sel yang memecah tulang). Dengan demikian, asupan buah plum, sebagai bagian dari diet kaya nutrisi, dapat mendukung kesehatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis (penipisan tulang), dan menjaga kekuatan tulang seiring bertambahnya usia.

Mendukung sistem imun.

Kemampuan buah plum dalam menunjang fungsi sistem imun tubuh berkaitan erat dengan kandungan nutrisi dan senyawa bioaktif di dalamnya. Vitamin C, yang terdapat dalam buah plum, merupakan antioksidan yang berperan penting dalam meningkatkan produksi sel darah putih, terutama limfosit dan fagosit. Sel darah putih ini merupakan komponen kunci dari sistem imun, yang bertugas melawan infeksi bakteri, virus, dan patogen lainnya. Selain itu, vitamin C juga membantu melindungi sel-sel imun dari kerusakan akibat radikal bebas, sehingga meningkatkan efektivitasnya dalam menjalankan fungsinya. Buah plum juga mengandung antioksidan lain seperti antosianin dan asam klorogenat, yang turut berkontribusi dalam mengurangi peradangan kronis. Peradangan kronis dapat melemahkan sistem imun dan membuatnya lebih rentan terhadap infeksi. Serat yang terkandung dalam buah plum mendukung kesehatan mikrobiota usus, yang memiliki peran penting dalam mengatur sistem imun. Keseimbangan bakteri baik di usus membantu memperkuat pertahanan tubuh terhadap patogen dan meningkatkan respons imun yang optimal. Dengan demikian, konsumsi buah plum sebagai bagian dari pola makan yang sehat dapat membantu memperkuat sistem imun tubuh, meningkatkan kemampuan untuk melawan infeksi, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Menjaga berat badan.

Buah plum dapat menjadi komponen berharga dalam strategi pengelolaan berat badan karena beberapa faktor. Pertama, buah ini relatif rendah kalori, menyediakan rasa manis alami tanpa memberikan kontribusi signifikan terhadap asupan kalori harian. Kedua, kandungan serat yang tinggi berperan penting dalam menciptakan rasa kenyang. Serat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi, sehingga membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan berlebih. Rasa kenyang yang lebih lama dapat membantu individu untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang penting untuk mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Selain itu, serat larut dalam buah plum dapat membantu mengatur kadar gula darah, yang penting dalam mengelola berat badan. Kadar gula darah yang stabil mencegah lonjakan dan penurunan energi yang dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis atau berkalori tinggi. Lebih lanjut, beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam buah plum dapat mempengaruhi metabolisme lemak, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini. Dengan demikian, mengintegrasikan buah plum ke dalam pola makan seimbang, sebagai camilan sehat atau bagian dari hidangan utama, dapat mendukung upaya pengelolaan berat badan dengan memberikan rasa kenyang, mengendalikan nafsu makan, dan membantu menjaga kadar gula darah yang stabil.

Tips Konsumsi Buah Plum untuk Optimalisasi Manfaat

Berikut adalah beberapa panduan untuk memaksimalkan potensi kesehatan yang ditawarkan buah plum:

Tip 1: Pilih Buah yang Matang Sempurna:
Buah plum yang matang memiliki tekstur yang sedikit lunak saat ditekan lembut dan aroma yang harum. Hindari buah yang terlalu keras atau memiliki memar. Kematangan optimal menjamin kandungan nutrisi dan cita rasa terbaik.

Tip 2: Konsumsi dengan Kulitnya:
Kulit buah plum mengandung sebagian besar serat dan antioksidan. Mencuci buah dengan bersih sebelum dikonsumsi dengan kulitnya akan memaksimalkan asupan nutrisi.

Tip 3: Variasikan Cara Konsumsi:
Selain dimakan langsung, buah plum dapat diolah menjadi jus, selai, atau ditambahkan ke dalam salad, yogurt, atau oatmeal. Variasi ini membantu mencegah kebosanan dan memastikan konsumsi yang berkelanjutan.

Tip 4: Perhatikan Porsi Konsumsi:
Meskipun bermanfaat, konsumsi buah plum berlebihan dapat menyebabkan efek laksatif pada sebagian orang. Batasi konsumsi hingga 1-2 buah per hari, terutama jika baru pertama kali mengonsumsinya.

Dengan mengikuti panduan ini, potensi manfaat kesehatan dari buah plum dapat dimaksimalkan sebagai bagian dari pola makan seimbang dan gaya hidup sehat.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Penelitian telah mengaitkan konsumsi buah plum dengan peningkatan kesehatan pencernaan dan penurunan risiko penyakit kronis. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biochemistry menunjukkan bahwa ekstrak buah plum dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus, berkontribusi pada mikrobioma usus yang lebih sehat. Studi lain yang dipublikasikan di Journal of the American College of Nutrition menemukan bahwa konsumsi rutin buah plum kering (prunes) meningkatkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause, menunjukkan potensi manfaat dalam pencegahan osteoporosis.

Metodologi dalam studi-studi ini melibatkan uji klinis terkontrol dengan kelompok intervensi yang mengonsumsi buah plum atau produk olahannya secara teratur, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak mengonsumsi buah plum. Hasilnya diukur berdasarkan parameter kesehatan yang relevan, seperti komposisi mikrobiota usus, kepadatan tulang, kadar kolesterol, dan penanda inflamasi. Temuan-temuan ini menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam buah plum, seperti serat, antioksidan, dan vitamin K, berkontribusi pada efek positif yang diamati.

Meskipun bukti ilmiah mendukung manfaat buah plum, beberapa penelitian menunjukkan hasil yang bervariasi, tergantung pada faktor-faktor seperti dosis, durasi konsumsi, dan karakteristik populasi studi. Terdapat pula perdebatan mengenai mekanisme pasti di balik efek buah plum terhadap kesehatan tulang, dengan beberapa peneliti berpendapat bahwa efek tersebut mungkin dimediasi oleh kombinasi nutrisi dan senyawa bioaktif, bukan hanya vitamin K. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengklarifikasi mekanisme ini dan mengidentifikasi dosis optimal untuk manfaat kesehatan tertentu.

Pembaca didorong untuk menelaah bukti ilmiah secara kritis, mempertimbangkan metodologi penelitian, ukuran sampel, dan potensi bias. Konsultasi dengan profesional kesehatan, seperti dokter atau ahli gizi, disarankan untuk mendapatkan rekomendasi yang dipersonalisasi mengenai konsumsi buah plum sebagai bagian dari pola makan sehat dan gaya hidup yang sesuai.