Ketahui Batas Ideal Minum Air Putih Setiap Hari, Jangan Sampai Merusak Ginjalmu! Cek Takaran yang Tepat Sesuai Usia demi kesehatan optimal
Kamis, 15 Mei 2025 oleh journal
Seberapa Banyak Air Putih yang Ideal Dikonsumsi Setiap Hari Agar Ginjal Tetap Sehat? Panduan Berdasarkan Usia
Selain nutrisi, air adalah elemen penting bagi tubuh kita. Bayangkan saja, sekitar 60-70% berat badan orang dewasa terdiri dari air. Jadi, minum air bukan hanya soal menghilangkan haus, tetapi juga tentang memastikan tubuh berfungsi dengan baik.
Menurut dr. Pringgodigdo Nugroho, Sp.PD-KGH, Ketua Umum Pengurus Besar Perhimpunan Nefrologi Indonesia (PB PERNEFRI), penting untuk minum air putih dalam jumlah yang tepat sesuai usia. Terlalu sedikit atau terlalu banyak bisa berdampak buruk bagi kesehatan ginjal kita.
Takaran Air Putih Harian Berdasarkan Usia
Dokter Pringgodigdo menjelaskan bahwa kebutuhan air rata-rata untuk remaja dan orang dewasa yang sehat adalah sekitar 2 liter per hari. Melebihi jumlah ini juga tidak disarankan, karena bisa membebani fungsi tubuh.
"Untuk orang dewasa, 2 liter air mineral biasanya sudah cukup. Kalau kondisinya sehat, ya sekitar itu. Kalau berlebihan juga tidak baik, bisa membuat tubuh terlalu banyak mengeluarkan cairan, jadi sering buang air kecil. Kuncinya adalah menjaga keseimbangan," jelasnya.
Lalu, bagaimana dengan lansia? Untuk mereka yang berusia di atas 60 tahun, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1,5 liter air per hari. Tidak kurang, tidak lebih.
Sementara itu, Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) memberikan rekomendasi kebutuhan cairan untuk anak-anak berdasarkan usia:
- Bayi usia 0-6 bulan: 700 mililiter per hari
- Bayi usia 7-12 bulan: 800 mililiter per hari
- Anak usia 1-3 tahun: 1,3 liter per hari
- Anak usia 4-8 tahun: 1,7 liter per hari
Mengapa Air Mineral Penting untuk Fungsi Tubuh?
Air mineral, atau air putih, memainkan peran krusial dalam menjaga berbagai fungsi tubuh. Air membantu menjaga keseimbangan cairan, mendistribusikan nutrisi, membersihkan racun, menjaga keseimbangan elektrolit dan pH tubuh, serta mendukung fungsi otak dan kesehatan kulit.
Selain itu, konsumsi air yang cukup dapat mencegah dehidrasi dan berbagai penyakit lainnya. "Minum air yang cukup juga bisa membantu mencegah masalah kesehatan seperti batu ginjal, infeksi saluran kemih, dan sembelit," tambah dr. Pringgodigdo.
Namun, penting untuk diingat bahwa kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan, iklim tempat tinggal, dan terutama usia.
Pentingnya Memeriksakan Kesehatan Ginjal Sejak Dini
Selain memastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi, dr. Pringgodigdo juga menekankan pentingnya pemeriksaan kesehatan ginjal secara rutin. Ia menyarankan agar setiap orang mulai memeriksakan ginjal sejak usia 15 tahun.
Penyakit ginjal seringkali berkembang secara diam-diam dan baru menunjukkan gejala saat sudah memasuki stadium lanjut. "Penyakit ginjal bisa menyerang usia muda, di atas 15 tahun itu sudah harus segera periksa diri. Gejala penyakit ginjal seringkali tidak terdeteksi," ujarnya.
Salah satu gejala yang perlu diwaspadai adalah urin yang berbusa. "Tapi kalau sudah berbusa, itu biasanya sudah terlambat. Kalau belum parah, seringkali tidak ada tanda-tandanya, makanya perlu pemeriksaan rutin ke dokter," jelasnya.
Gaya Hidup dan Risiko Kesehatan Ginjal
Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 dari Kementerian Kesehatan menunjukkan peningkatan faktor risiko penyakit ginjal pada penduduk usia 15 tahun ke atas. Faktor-faktor risiko tersebut meliputi kurangnya konsumsi sayur dan buah (95,5%), kurang aktivitas fisik (35,5%), merokok (29,3%), obesitas sentral (31%), dan obesitas umum (21,8%).
Angka-angka ini mengalami peningkatan dibandingkan data Riskesdas tahun 2013 dan mencerminkan meningkatnya risiko penyakit ginjal, terutama pada usia muda. Jadi, yuk mulai jaga ginjal kita sejak dini!
Sahabat sehat, menjaga kesehatan ginjal itu penting banget, lho! Salah satu caranya adalah dengan minum air yang cukup dan benar. Nah, ini dia beberapa tips yang bisa kamu ikuti:
1. Hitung Kebutuhan Airmu - Kebutuhan air setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan. Coba gunakan aplikasi atau kalkulator online untuk memperkirakan berapa liter air yang ideal untukmu. Misalnya, seorang remaja yang aktif berolahraga mungkin butuh lebih dari 2 liter air sehari.
Jangan lupa sesuaikan dengan kondisi cuaca juga, ya! Kalau lagi panas-panasan, tentu kebutuhan airmu akan meningkat.
2. Bawa Botol Minum Kemanapun Kamu Pergi - Ini adalah cara paling sederhana untuk memastikan kamu minum cukup air sepanjang hari. Isi botolmu di pagi hari dan usahakan untuk menghabiskannya sebelum sore.
Pilih botol minum yang kamu suka, biar makin semangat minumnya! Misalnya, botol dengan warna favorit atau desain yang unik.
3. Jadikan Minum Air Sebagai Kebiasaan - Set alarm setiap beberapa jam sebagai pengingat untuk minum air. Atau, coba minum segelas air setiap kali kamu selesai melakukan suatu aktivitas, seperti bekerja atau berolahraga.
Misalnya, setiap kali kamu selesai meeting online, langsung deh minum segelas air. Lama-lama jadi kebiasaan, deh!
4. Perhatikan Warna Urinmu - Warna urin bisa menjadi indikator apakah kamu sudah cukup minum atau belum. Urin yang berwarna kuning pucat biasanya menandakan bahwa kamu sudah terhidrasi dengan baik. Jika urinmu berwarna kuning gelap, berarti kamu perlu minum lebih banyak air.
Tapi ingat, warna urin juga bisa dipengaruhi oleh makanan atau obat-obatan tertentu. Jadi, jangan hanya bergantung pada warna urin saja, ya!
Berapa banyak air yang harus diminum oleh Rani yang berusia 25 tahun dan aktif berolahraga setiap hari?
Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Untuk Rani yang aktif berolahraga, kebutuhan airnya pasti lebih tinggi dari orang biasa. Saya sarankan minimal 3 liter sehari, bahkan bisa lebih tergantung intensitas olahraganya. Jangan lupa juga untuk minum elektrolit untuk menggantikan cairan yang hilang saat berkeringat."
Apakah benar minum terlalu banyak air bisa merusak ginjal, seperti yang dikhawatirkan oleh Budi?
Menurut dr. Pringgodigdo Nugroho, Sp.PD-KGH, Ketua Umum PB PERNEFRI, "Minum terlalu banyak air memang bisa membebani ginjal, terutama jika ginjalnya sudah ada masalah. Tapi untuk orang sehat, biasanya ginjal bisa menyesuaikan. Yang penting adalah minum sesuai kebutuhan dan jangan berlebihan."
Apakah air kelapa bisa menggantikan air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, seperti yang sering dilakukan oleh Siti?
Menurut Emilia Achmadi, seorang ahli gizi, "Air kelapa memang mengandung elektrolit yang baik untuk tubuh, tapi tetap saja air putih adalah pilihan terbaik untuk hidrasi. Air kelapa bisa jadi alternatif, tapi jangan jadikan satu-satunya sumber cairan, ya. Tetap kombinasikan dengan air putih."
Kapan sebaiknya Doni mulai memeriksakan kesehatan ginjalnya?
Menurut dr. Pringgodigdo Nugroho, Sp.PD-KGH, Ketua Umum PB PERNEFRI, "Sebaiknya Doni mulai memeriksakan kesehatan ginjalnya sejak usia 15 tahun, apalagi jika ada riwayat penyakit ginjal dalam keluarga atau memiliki faktor risiko lain seperti diabetes atau hipertensi. Deteksi dini itu penting!"