Ketahui 5 Kelompok Orang yang Sangat Dianjurkan Konsumsi Vitamin D Lebih Banyak, Apakah Anda Termasuk? Hidup lebih berkualitas
Rabu, 21 Mei 2025 oleh journal
Siapa Saja yang Sebaiknya Lebih Banyak Mengonsumsi Vitamin D? Cek Daftarnya!
Vitamin D memegang peranan krusial dalam menjaga kesehatan tubuh kita. Lebih dari sekadar vitamin biasa, ia bertugas memelihara kekuatan tulang, gigi, dan otot. Kekurangan vitamin D bisa berdampak serius, seperti kelainan tulang pada anak-anak dan osteomalasia (nyeri tulang) pada orang dewasa. Jadi, penting banget untuk memastikan asupan vitamin D kita cukup.
Menurut Guru Besar Farmasi Universitas Gadjah Mada (UGM), Zullies Ikawati, kebutuhan vitamin D setiap orang itu berbeda, tergantung usianya. Anak-anak dan orang dewasa di bawah 70 tahun idealnya mengonsumsi 600 IU (15 mcg) per hari. Sementara, lansia membutuhkan dosis yang lebih tinggi, yaitu 800 IU (20 mcg) per hari.
"Dosis aman maksimal untuk orang dewasa adalah 4.000 IU per hari. Untuk anak-anak, batas maksimalnya bervariasi antara 1.000 hingga 3.000 IU per hari, tergantung usia," jelas Zullies.
Zullies juga menekankan bahwa konsumsi vitamin D setiap hari aman, terutama bagi mereka yang berisiko mengalami defisiensi vitamin ini. Tapi, siapa saja sih yang sebenarnya disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi vitamin D?
Nah, dalam kondisi tertentu, ada beberapa kelompok orang yang dianjurkan untuk rutin mengonsumsi vitamin D. Bahkan, beberapa di antaranya mungkin membutuhkan dosis yang lebih tinggi, tetapi harus berdasarkan resep dan pengawasan dokter.
"Dokter bisa saja meresepkan dosis yang lebih tinggi, misalnya 5.000 IU atau lebih, untuk jangka pendek jika terjadi defisiensi berat. Tapi, ini harus selalu di bawah pengawasan medis," imbuh Zullies.
5 Kelompok Orang yang Sebaiknya Lebih Banyak Mengonsumsi Vitamin D:
1. Ibu Hamil
Ibu hamil masuk dalam daftar ini karena vitamin D berperan penting dalam mengurangi risiko preeklamsia. Preeklamsia adalah komplikasi kehamilan serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan protein dalam urine. Kondisi ini biasanya muncul setelah usia kehamilan 20 minggu dan bisa membahayakan ibu serta bayi. Penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin D yang cukup bisa membantu mencegahnya. Selain itu, vitamin D juga dapat menurunkan risiko kematian intrauterin, kelahiran prematur, dan kematian neonatal. Dosis yang dianjurkan dalam penelitian berkisar antara 600 hingga 5.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 2.500 IU.
2. Anak-anak dan Remaja Usia 1-18 Tahun
Anak-anak dan remaja usia 1-18 tahun juga disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin D. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan risiko infeksi pernapasan pada kelompok usia ini. Dosis yang digunakan dalam penelitian bervariasi antara 300 hingga 2.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 1.200 IU.
3. Lansia Berusia 75 Tahun atau Lebih
Lansia berusia 75 tahun ke atas juga sebaiknya lebih banyak mengonsumsi vitamin D. Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan risiko kematian dini pada kelompok usia ini. Uji klinis melaporkan bahwa mengonsumsi vitamin D dengan dosis 400 hingga 3.333 IU setiap hari dapat menurunkan risiko tersebut. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 900 IU setiap hari.
4. Penderita Pradiabetes
Vitamin D juga bermanfaat untuk mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dewasa, terutama bagi mereka yang menderita pradiabetes. Dalam uji klinis, dosis vitamin D yang digunakan sangat bervariasi, mulai dari 842 hingga 7.543 IU setiap hari. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 3.500 IU vitamin D setiap hari.
5. Orang yang Jarang Terpapar Sinar Matahari
Orang yang jarang terpapar sinar matahari juga perlu meningkatkan asupan vitamin D. Ini termasuk mereka yang jarang berada di luar rumah, tinggal di institusi seperti panti jompo, atau mengenakan pakaian yang menutupi sebagian besar kulitnya saat berada di luar ruangan. Departemen Kesehatan dan Perawatan Sosial merekomendasikan agar orang-orang dengan kondisi seperti ini mengonsumsi suplemen yang mengandung 10 mikrogram vitamin D setiap hari.
Sumber Vitamin D: Selain Suplemen
Selain suplemen, kita juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari. Namun, saat musim hujan atau bukan musim panas, sumber vitamin D bisa diperoleh dari makanan. Beberapa makanan yang kaya vitamin D antara lain:
- Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
- Makanan yang difortifikasi, seperti beberapa olesan lemak dan sereal sarapan
Jadi, itulah beberapa kelompok orang yang sebaiknya lebih banyak mengonsumsi vitamin D, serta sumber-sumber vitamin D yang bisa kita dapatkan. Pastikan kita memenuhi kebutuhan vitamin D harian untuk menjaga kesehatan tubuh secara optimal!
Bingung bagaimana caranya memastikan kebutuhan vitamin D terpenuhi? Jangan khawatir! Ikuti tips sederhana berikut ini:
1. Berjemur di bawah sinar matahari pagi - Luangkan waktu 10-15 menit setiap pagi untuk berjemur di bawah sinar matahari. Paparan sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Usahakan untuk tidak menggunakan tabir surya saat berjemur, karena tabir surya dapat menghalangi penyerapan sinar UVB yang dibutuhkan untuk produksi vitamin D.
Contohnya, Anda bisa berjemur sambil minum kopi di teras rumah atau saat berjalan kaki di sekitar kompleks perumahan.
2. Konsumsi makanan kaya vitamin D - Tambahkan makanan kaya vitamin D ke dalam menu harian Anda. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden adalah sumber vitamin D yang baik. Selain itu, telur, jamur, dan produk susu yang diperkaya juga bisa menjadi pilihan yang tepat.
Misalnya, Anda bisa membuat salmon panggang untuk makan malam atau menambahkan jamur ke dalam omelet sarapan Anda.
3. Pertimbangkan suplemen vitamin D - Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari dan makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhan Anda.
Contohnya, dokter mungkin merekomendasikan suplemen vitamin D3 dengan dosis 1000 IU per hari jika hasil tes darah menunjukkan Anda kekurangan vitamin D.
4. Periksakan kadar vitamin D secara berkala - Lakukan pemeriksaan kadar vitamin D secara berkala, terutama jika Anda berisiko mengalami defisiensi vitamin D. Pemeriksaan ini akan membantu Anda mengetahui apakah Anda perlu meningkatkan asupan vitamin D atau tidak.
Misalnya, Anda bisa melakukan pemeriksaan kadar vitamin D setiap 6 bulan sekali jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan defisiensi vitamin D atau jika Anda memiliki kondisi medis tertentu yang mempengaruhi penyerapan vitamin D.
Apakah benar kata orang, Mbak Ratna, kalau kebanyakan vitamin D itu berbahaya?
Menurut Dr. Samuel Oetoro, MS, SpGK, Dokter Spesialis Gizi Klinik, "Betul sekali, Mbak Ratna. Mengonsumsi vitamin D melebihi batas aman yang dianjurkan bisa menyebabkan hiperkalsemia, yaitu kadar kalsium dalam darah terlalu tinggi. Kondisi ini bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti mual, muntah, kelemahan otot, dan bahkan kerusakan ginjal. Jadi, penting untuk selalu mengikuti dosis yang dianjurkan oleh dokter atau ahli gizi."
Pak Budi, saya ibu hamil. Apakah benar saya harus minum vitamin D setiap hari?
Menurut Dr. Yassin Bintang, SpOG, Dokter Spesialis Kebidanan dan Kandungan, "Benar, Pak Budi. Ibu hamil sangat dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin D setiap hari karena vitamin ini penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin. Vitamin D membantu menjaga kesehatan tulang ibu, serta mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Konsultasikan dengan dokter kandungan Anda untuk menentukan dosis vitamin D yang tepat selama kehamilan."
Kata teman saya, Mas Joko, kalau sudah lansia tidak perlu lagi minum vitamin D. Apa benar begitu?
Menurut Prof. Dr. Siti Setiati, SpPD-KGer, Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Geriatri, "Justru sebaliknya, Mas Joko. Lansia sangat dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin D karena seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk memproduksi vitamin D dari sinar matahari menurun. Selain itu, lansia juga lebih berisiko mengalami osteoporosis dan patah tulang. Vitamin D membantu menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko jatuh pada lansia."
Mbak Susi, kalau saya kerjanya di kantor terus, jarang kena matahari, gimana cara mencukupi vitamin D ya?
Menurut Chef Farah Quinn, "Hai Mbak Susi! Saya mengerti banget masalahnya. Kalau jarang kena matahari, kita harus pintar-pintar cari sumber vitamin D dari makanan. Jangan lupa konsumsi ikan salmon, tuna, atau sarden secara rutin. Selain itu, telur dan jamur juga bisa jadi pilihan yang enak dan sehat. Kalau masih kurang, konsultasikan dengan dokter untuk mempertimbangkan suplemen vitamin D. Yang penting, tetap jaga kesehatan ya!"
