Ketahui 7 Manfaatnya, Jalan Kaki Rutin Turunkan Risiko 13 Jenis Kanker, Berapa Langkah Idealnya? Cegah Sekarang Juga!

Minggu, 18 Mei 2025 oleh journal

Studi Ungkap: Jalan Kaki, Cara Mudah Turunkan Risiko 13 Jenis Kanker!

Di tengah kesibukan dan kemudahan teknologi, tanpa sadar kita semakin jarang bergerak. Padahal, gaya hidup kurang aktif ini menyimpan bahaya laten, yaitu meningkatnya risiko berbagai penyakit serius, termasuk kanker. Tapi jangan khawatir, ada kabar baik! Sebuah solusi sederhana dan mudah diakses bisa membantu kita melawan risiko tersebut: jalan kaki.

Sebuah studi berskala besar yang dilakukan oleh University of Oxford menunjukkan bahwa berjalan kaki secara rutin setiap hari memiliki kaitan erat dengan penurunan risiko hingga 13 jenis kanker. Penelitian ini melibatkan lebih dari 85.000 peserta di Inggris yang aktivitas hariannya dipantau menggunakan alat pelacak aktivitas (activity tracker). Tujuannya? Untuk mengukur seberapa banyak dan seberapa intens mereka bergerak.

Para peserta studi diikuti selama rata-rata enam tahun. Hasilnya sangat menarik: semakin banyak langkah yang diambil, semakin rendah pula risiko terkena kanker. Yang lebih menggembirakan lagi, kecepatan berjalan ternyata tidak terlalu berpengaruh. Jadi, bukan soal seberapa cepat kita melangkah, tapi seberapa sering kita bergerak.

Lalu, Berapa Langkah yang Ideal?

Manfaat signifikan mulai terlihat saat kita mencapai sekitar 5.000 langkah per hari. Di bawah angka ini, proteksi terhadap kanker terbilang minim. Namun, setelah melewati ambang batas tersebut, efek positifnya semakin terasa:

• 7.000 langkah/hari: Risiko kanker turun sekitar 11%
• 9.000 langkah/hari: Risiko turun hingga 16%

Meski demikian, penurunan risiko cenderung melambat setelah melewati 9.000 langkah. Perlu diingat juga bahwa efek ini bisa sedikit berbeda antara pria dan wanita.

Temuan ini semakin memperkuat rekomendasi populer tentang berjalan 10.000 langkah setiap hari, yang setara dengan sekitar 7-8 kilometer atau sekitar 90-110 menit, tergantung pada panjang langkah masing-masing individu. Ini bukan hanya tentang menjaga kebugaran, tapi juga tentang berinvestasi pada kesehatan jangka panjang dengan mencegah kanker.

Jenis Kanker Apa Saja yang Bisa Dicegah?

Penelitian ini secara spesifik menyoroti 13 jenis kanker yang risikonya dapat diturunkan dengan berjalan kaki, yaitu:

• Kanker esofagus, hati, paru-paru, ginjal, lambung, endometrium
• Leukemia myeloid, myeloma, kolon, kepala dan leher, rektum, kandung kemih, dan payudara

Selama periode enam tahun penelitian, sekitar 3% peserta didiagnosis dengan salah satu dari jenis kanker tersebut. Pada pria, jenis kanker yang paling umum adalah kanker kolon, rektum, dan paru-paru. Sementara pada wanita, kanker payudara, kolon, endometrium, dan paru-paru mendominasi.

Kaitan terkuat antara aktivitas fisik dan penurunan risiko terlihat pada kanker lambung, kandung kemih, hati, endometrium, paru-paru, serta kanker kepala dan leher.

Intensitas atau Total Aktivitas? Mana yang Lebih Penting?

Para peneliti juga menganalisis kecepatan berjalan para peserta. Meskipun kecepatan awal tampak berkorelasi dengan risiko kanker yang lebih rendah, setelah memperhitungkan total aktivitas, kecepatan tidak lagi menjadi faktor signifikan. Kesimpulannya: kuantitas gerakan lebih penting daripada intensitas.

Hal serupa juga berlaku ketika waktu duduk diganti dengan aktivitas ringan atau sedang. Bahkan aktivitas ringan seperti berjalan santai tetap memberikan manfaat, meskipun tidak sekuat olahraga berat. "Yang terpenting adalah bergerak lebih banyak, bukan seberapa berat atau cepat," tegas para peneliti.

Studi ini memiliki keunggulan karena menggunakan perangkat pelacak aktivitas, sehingga data yang diperoleh lebih objektif dibandingkan studi sebelumnya yang mengandalkan laporan diri peserta. Selain itu, fokus studi pada aktivitas ringan membuat pencegahan kanker menjadi lebih inklusif dan realistis bagi semua orang.

Bayangkan saja, hanya dengan berjalan kaki sekitar 3 kilometer per hari—sekitar 4.000 langkah atau 40 menit jalan santai—kita sudah mulai menuai manfaat besar untuk kesehatan jangka panjang.

Cara Mudah Menambah Langkah Harian

Anda tidak perlu mendedikasikan waktu khusus untuk berolahraga berat. Beberapa cara sederhana berikut bisa membantu Anda meningkatkan jumlah langkah harian:

Kebiasaan-kebiasaan kecil ini, terutama jika dimulai sejak usia paruh baya, bisa menjadi investasi kesehatan yang sangat berharga di masa depan.

Tentu saja, hubungan antara aktivitas fisik dan kanker bukanlah sesuatu yang sederhana. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengungkap mekanisme biologis di baliknya dan memahami lebih dalam jenis kanker mana yang paling responsif terhadap aktivitas fisik.

Namun, satu hal yang pasti: "Kurangi duduk, perbanyak jalan—dan kita bisa berjalan menuju hidup yang lebih sehat," ujar Mhairi Morris, Dosen Senior Biokimia dari Loughborough University, yang turut memberikan pendapatnya terkait hasil penelitian ini.