Ketahui Cara Ampuh Kurangi Kadar Gula dalam Nasi, Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Tanpa Mengubah Rasa!
Jumat, 23 Mei 2025 oleh journal
Trik Sederhana Menurunkan Kadar Gula dalam Nasi, Aman untuk Penderita Diabetes
Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, rasanya ada yang kurang jika belum makan nasi. Namun, kabar kurang mengenakkan seringkali menghampiri para penderita diabetes: nasi putih sebaiknya dihindari. Mengapa demikian? Nasi putih memiliki Indeks Glikemik (IG) yang cukup tinggi, sekitar 73. Angka ini menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dapat memicu lonjakan kadar gula darah dengan cepat.
Bahkan, penelitian dari Harvard School of Public Health (HSPH) mengindikasikan bahwa konsumsi nasi putih secara rutin dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Tapi, jangan khawatir! Ternyata, ada trik penyajian nasi putih yang bisa membuat makanan pokok ini lebih aman dikonsumsi, sehingga kadar gula darah tidak melonjak drastis.
Rahasia utamanya terletak pada suhu nasi. Jika Anda ingin menikmati nasi tanpa khawatir gula darah naik, hindari menyantap nasi yang masih panas mengepul. Alih-alih langsung menyantap nasi yang baru matang, cobalah untuk mendinginkannya terlebih dahulu.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa konsumsi nasi yang telah didinginkan selama 24 jam, kemudian dipanaskan kembali, menghasilkan respons gula darah yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan nasi panas yang baru dimasak. Kabar baiknya, efek serupa juga bisa didapatkan dengan mendinginkan nasi di suhu ruang selama beberapa saat sebelum disantap.
Lebih lanjut, studi yang dipublikasikan di PubMed Central juga menemukan bahwa nasi dingin memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi. Pati resisten ini lebih aman dikonsumsi oleh para pasien diabetes.
Tak hanya itu, proses pendinginan juga berdampak pada kandungan kalori nasi. Kalori dalam nasi dingin bisa menurun hingga 50-60 persen! Hal ini tentu menjadi kabar baik bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Kesimpulannya, nasi dingin atau nasi yang telah didiamkan di suhu ruang merupakan pilihan yang lebih aman dan sehat, terutama bagi para penderita diabetes. Jadi, jangan ragu untuk mencoba trik sederhana ini!
Ingin menikmati nasi tanpa khawatir gula darah melonjak? Berikut beberapa tips praktis yang bisa Anda coba di rumah:
1. Dinginkan Nasi Sebelum Disantap - Setelah nasi matang, jangan langsung dimakan. Biarkan dingin di suhu ruang selama beberapa jam atau simpan di kulkas selama 24 jam. Proses pendinginan ini meningkatkan kandungan pati resisten dalam nasi.
Contoh: Masak nasi di pagi hari, simpan di kulkas, lalu panaskan kembali saat makan siang atau malam.
2. Tambahkan Lemak Sehat Saat Memasak Nasi - Menambahkan sedikit minyak kelapa atau minyak zaitun saat memasak nasi dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Lemak sehat ini akan berinteraksi dengan pati dalam nasi dan mengubah strukturnya.
Contoh: Tambahkan 1 sendok teh minyak kelapa saat memasak 2 cup beras.
3. Masak Nasi dengan Lebih Banyak Air - Memasak nasi dengan air yang lebih banyak, lalu membuang air sisa setelah matang, dapat mengurangi kandungan pati dalam nasi.
Contoh: Gunakan rasio air dan beras 3:1 saat memasak nasi, lalu saring nasi setelah matang.
4. Kombinasikan Nasi dengan Sumber Protein dan Serat - Mengonsumsi nasi bersama dengan sumber protein (seperti ayam, ikan, atau tahu) dan serat (seperti sayuran) dapat membantu memperlambat penyerapan gula darah.
Contoh: Santap nasi dengan tumis brokoli dan ayam panggang.
5. Perhatikan Porsi Nasi - Meskipun sudah didinginkan, tetap perhatikan porsi nasi yang Anda konsumsi. Usahakan untuk tidak makan terlalu banyak dalam sekali waktu.
Contoh: Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengontrol porsi nasi.
6. Pilih Beras dengan Indeks Glikemik Rendah - Beberapa jenis beras, seperti beras merah atau beras basmati, memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan beras putih biasa.
Contoh: Ganti beras putih Anda dengan beras merah untuk pilihan yang lebih sehat.
Apakah benar nasi dingin lebih baik untuk penderita diabetes, menurut pendapat Bambang?
Menurut Prof. Dr. dr. Agung Pranoto, SpPD-KEMD, seorang ahli endokrinologi terkemuka, "Nasi dingin memang memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi, yang membantu memperlambat penyerapan gula darah. Ini bisa menjadi strategi yang baik untuk mengelola kadar gula darah pada penderita diabetes, tetapi tetap perlu dikombinasikan dengan pola makan sehat dan gaya hidup aktif."
Bagaimana cara terbaik mendinginkan nasi agar manfaatnya maksimal, seperti yang ingin diketahui oleh Siti?
Menurut Chef Renata Moeloek, "Untuk hasil terbaik, dinginkan nasi di dalam kulkas selama minimal 24 jam setelah dimasak. Tutup rapat wadah nasi agar tidak kering. Sebelum disantap, panaskan kembali nasi tersebut. Proses ini akan memaksimalkan pembentukan pati resisten."
Apakah nasi dingin bisa membantu menurunkan berat badan, seperti yang ditanyakan oleh Joko?
Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang influencer kesehatan, "Karena nasi dingin memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan nasi panas, konsumsi nasi dingin bisa menjadi bagian dari strategi penurunan berat badan. Namun, tetap imbangi dengan olahraga teratur dan pola makan sehat secara keseluruhan untuk hasil yang optimal."
Apakah semua jenis nasi memberikan manfaat yang sama setelah didinginkan, seperti yang menjadi pertanyaan Maya?
Menurut ahli gizi Jansen Ongko, MSc, RD, "Meskipun semua jenis nasi akan mengalami peningkatan pati resisten setelah didinginkan, beras dengan indeks glikemik rendah seperti beras merah atau beras basmati tetap merupakan pilihan yang lebih baik. Kombinasikan dengan pendinginan untuk mendapatkan manfaat yang maksimal."
Apakah ada efek samping dari mengonsumsi nasi dingin, seperti yang dikhawatirkan oleh Rina?
Menurut Dr. Reisa Broto Asmoro, "Selama nasi didinginkan dan dipanaskan kembali dengan benar (untuk membunuh bakteri), umumnya tidak ada efek samping yang signifikan. Namun, bagi sebagian orang, konsumsi nasi dingin dalam jumlah besar bisa menyebabkan perut kembung atau tidak nyaman. Jika Anda mengalami hal ini, kurangi porsi nasi dingin Anda."
