Ketahui Cara Jalan Kaki Interval, Rahasia Awet Muda Ala Jepang untuk jantung lebih sehat dan bugar setiap hari
Kamis, 22 Mei 2025 oleh journal
Rahasia Awet Muda dari Jepang: Jalan Kaki Interval yang Bikin Sehat Bugar!
Bayangkan, deh! Jalan kaki yang selama ini kita anggap biasa saja, ternyata bisa jadi senjata rahasia untuk membakar lemak lebih banyak, menurunkan tekanan darah, dan bahkan bikin kita merasa lebih muda. Nah, di Jepang, ada metode jalan kaki yang lagi in banget, namanya Interval Walking Training (IWT). Ini bukan sekadar jalan kaki biasa, tapi latihan berbasis sains yang terbukti manfaatnya!
Bukan Sekadar 10.000 Langkah
Selama ini, kita mungkin cuma fokus mengejar target 10.000 langkah per hari. Tapi, para ilmuwan Jepang punya ide yang lebih cemerlang. Mereka mengubah kegiatan jalan kaki jadi formula latihan yang cerdas dan menyehatkan. Dr. Hiroshi Nose, seorang ahli fisiologi olahraga, adalah tokoh di balik metode IWT ini. Hasil penelitiannya menunjukkan bahwa IWT memberikan dampak positif yang luar biasa bagi kesehatan.
Lupakan jalan santai atau berlama-lama di atas treadmill. IWT menekankan pada pola jalan cepat dan lambat yang dilakukan secara bergantian. Caranya gampang banget: jalan cepat selama tiga menit, lalu diikuti dengan jalan santai selama tiga menit. Ulangi pola ini sebanyak lima kali, sehingga total durasinya 30 menit. Dengan IWT, jantung jadi lebih kuat, otot kaki lebih tangguh, dan badan terasa lebih segar!
Olahraga Intensitas Tinggi yang Ramah Tubuh
High-Intensity Interval Training (HIIT) seringkali diasosiasikan dengan olahraga berat seperti sprint atau bersepeda sampai ngos-ngosan. Tapi, IWT menawarkan pendekatan yang lebih lembut. Kita tetap bisa merasakan manfaat HIIT, tapi dengan aktivitas yang lebih ramah di tubuh, yaitu jalan kaki. Hebatnya lagi, efektivitas IWT dalam meningkatkan metabolisme, kesehatan jantung, dan pembakaran lemak, ternyata lebih unggul dibandingkan olahraga ringan yang dilakukan dalam durasi panjang.
Menurut Dr. Martin Gibala dalam podcast Art of Manliness, studi di Jepang menunjukkan bahwa orang yang melakukan IWT empat kali seminggu selama tiga bulan mengalami perbaikan yang signifikan dalam kadar kolesterol, tekanan darah, kadar gula darah, dan kekuatan otot. Bahkan, seorang peserta berusia 68 tahun bisa mencapai detak jantung 130 bpm saat sesi cepat—setara dengan intensitas bersepeda sedang!
Dr. Nose menambahkan bahwa peserta yang rutin melakukan IWT mengalami peningkatan kekuatan otot paha dan kapasitas aerobik hingga 20%. "Ini cukup untuk membuat Anda merasa sepuluh tahun lebih muda," ujarnya. Selain itu, gejala penyakit seperti hipertensi dan obesitas berkurang drastis, dan skor depresi juga menurun hampir separuhnya.
Rahasia di Balik Langkah
Apa sih yang membuat IWT begitu efektif? Menurut laporan The Indian Express, kuncinya terletak pada intensitas dan pergantian waktu. Saat kita berjalan cepat, tubuh akan menggunakan cadangan energi dan meningkatkan permintaan oksigen. Hal ini memicu serangkaian reaksi metabolik positif yang menguntungkan.
Pola burst and breathe—dorongan dan pemulihan—ini merangsang jantung, melatih koordinasi otot, serta meningkatkan keseimbangan, terutama pada lansia. Aliran darah yang meningkat juga membantu detoksifikasi organ, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan mempertajam kejernihan mental. Jadi, IWT bukan hanya sekadar latihan fisik, tapi juga pengalaman peremajaan tubuh secara menyeluruh.
Mudah Disesuaikan dengan Gaya Hidup
Mau tantangan yang lebih seru? Coba tambahkan beban ringan di tangan saat berjalan. Atau, kalau mau olahraga di dalam rumah, cobalah pola berjalan zig-zag, mundur, atau membentuk angka 8. Gerakan-gerakan ini akan mengaktifkan otot-otot yang jarang digunakan dan menjaga fokus mental. Selain menambah variasi, latihan ini juga meningkatkan koordinasi saraf dan mencegah kebosanan.
Baik di taman kota, halaman rumah, atau teras apartemen, metode jalan kaki ala Jepang ini mudah diakses oleh siapa saja. Tanpa biaya, tanpa alat, dan bisa dilakukan di mana pun. Praktis banget, kan?
Di era modern yang penuh dengan obsesi akan gym dan gadget kebugaran, Japanese Interval Walking hadir sebagai angin segar. Metode ini menawarkan kesederhanaan yang didukung oleh sains. Kita nggak perlu instruktur yang berteriak atau aplikasi yang memaksa. Cukup luangkan 30 menit, pakai sepatu yang nyaman, dan berjalanlah dengan kesadaran dan niat.
Jadi, kalau kamu merasa malas untuk berolahraga hari ini, ingatlah: berjalan dengan cara yang lebih pintar bisa menjadi kunci untuk hidup yang lebih panjang, kuat, dan seimbang!
Ingin merasakan manfaat jalan kaki interval ala Jepang secara maksimal? Yuk, ikuti tips praktis berikut ini agar latihanmu lebih efektif dan menyenangkan:
1. Mulai dengan Pemanasan - Sebelum memulai sesi jalan kaki interval, lakukan pemanasan ringan selama 5-10 menit. Pemanasan bisa berupa peregangan otot kaki, lengan, dan punggung, serta jalan santai untuk meningkatkan denyut jantung secara bertahap. Contoh: Lakukan gerakan memutar pergelangan kaki dan tangan, serta gerakan menekuk dan meluruskan kaki.
Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk aktivitas yang lebih intens, sehingga mengurangi risiko cedera.
2. Pilih Lokasi yang Tepat - Pilih lokasi yang aman dan nyaman untuk berjalan kaki. Hindari area dengan lalu lintas padat atau permukaan yang tidak rata. Taman, trotoar yang lebar, atau lintasan lari bisa menjadi pilihan yang baik. Contoh: Jika berjalan di taman, perhatikan kondisi jalan dan hindari area yang becek atau berlubang.
Lokasi yang tepat akan membuatmu lebih fokus dan termotivasi untuk menyelesaikan latihan.
3. Gunakan Sepatu yang Nyaman - Sepatu yang nyaman adalah kunci utama untuk mencegah cedera dan membuat latihan lebih menyenangkan. Pilih sepatu yang pas di kaki, memiliki bantalan yang baik, dan memberikan dukungan yang cukup. Contoh: Hindari menggunakan sepatu yang terlalu sempit atau terlalu longgar, karena bisa menyebabkan lecet atau masalah kaki lainnya.
Investasi pada sepatu yang baik akan sangat bermanfaat untuk kesehatan kakimu.
4. Atur Intensitas Jalan Cepat - Saat berjalan cepat, usahakan untuk mencapai intensitas yang membuatmu sedikit terengah-engah, tapi masih bisa berbicara. Jangan terlalu memaksakan diri, terutama jika kamu baru memulai. Contoh: Jika kamu merasa terlalu mudah saat berjalan cepat, coba tingkatkan kecepatan atau berjalan di tanjakan.
Intensitas yang tepat akan memaksimalkan manfaat latihan tanpa membuatmu kelelahan.
5. Jangan Lupakan Pendinginan - Setelah menyelesaikan sesi jalan kaki interval, lakukan pendinginan selama 5-10 menit. Pendinginan bisa berupa jalan santai atau peregangan ringan. Contoh: Lakukan gerakan peregangan otot betis, paha, dan hamstring untuk membantu memulihkan otot setelah latihan.
Pendinginan membantu menurunkan denyut jantung secara bertahap dan mencegah kram otot.
6. Konsisten adalah Kunci - Untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan jalan kaki interval secara rutin, minimal 3-4 kali seminggu. Jadwalkan latihanmu seperti halnya jadwal penting lainnya, dan usahakan untuk tidak melewatkannya. Contoh: Buat jadwal latihan di kalender atau gunakan aplikasi pengingat untuk membantumu tetap konsisten.
Konsistensi adalah kunci utama untuk mencapai tujuan kesehatanmu.
Apakah jalan kaki interval aman untuk semua orang, menurut pendapat Budi?
Menurut Dr. Tania Putri, seorang spesialis kedokteran olahraga, "Jalan kaki interval umumnya aman untuk sebagian besar orang. Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti penyakit jantung atau masalah persendian, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai program latihan ini. Dokter akan membantu menyesuaikan intensitas dan durasi latihan agar sesuai dengan kondisi Anda."
Berapa lama saya harus melakukan jalan kaki interval setiap hari, seperti saran dari Susi?
Menurut Ade Rai, seorang binaragawan dan pakar kebugaran, "Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, idealnya lakukan jalan kaki interval selama 30 menit setiap sesi, dengan frekuensi 3-4 kali seminggu. Namun, jika Anda baru memulai, Anda bisa memulainya dengan durasi yang lebih pendek, misalnya 20 menit, dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan seiring dengan peningkatan kemampuan Anda."
Apakah saya bisa melakukan jalan kaki interval di treadmill, kata Joko?
Menurut Melanie Putria, seorang pelari maraton dan presenter, "Tentu saja! Jalan kaki interval sangat fleksibel dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di treadmill. Anda bisa mengatur kecepatan dan kemiringan treadmill untuk meniru pola jalan cepat dan lambat. Pastikan untuk selalu memperhatikan postur tubuh yang baik dan menggunakan sepatu yang nyaman saat berlatih di treadmill."
Apakah jalan kaki interval lebih baik daripada jalan kaki biasa, menurut pendapat Ani?
Menurut Yulia Baltschun, seorang ahli gizi dan influencer kesehatan, "Jalan kaki interval memang memiliki keunggulan dibandingkan jalan kaki biasa dalam hal membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Namun, kedua jenis aktivitas ini tetap bermanfaat bagi kesehatan. Jika Anda memiliki waktu yang terbatas, jalan kaki interval bisa menjadi pilihan yang lebih efisien. Tapi, jika Anda lebih suka jalan kaki santai, tetaplah melakukannya secara rutin."
Bagaimana cara memantau kemajuan saya saat melakukan jalan kaki interval, tanya Rina?
Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Ada banyak cara untuk memantau kemajuan Anda saat melakukan jalan kaki interval. Anda bisa menggunakan aplikasi kebugaran di smartphone atau smartwatch untuk melacak jarak, waktu, dan kalori yang terbakar. Selain itu, perhatikan juga perubahan pada tingkat energi, kekuatan otot, dan kualitas tidur Anda. Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan latihan sesuai dengan kebutuhan Anda."
