5 Makanan untuk Kesehatan Tulang, Rajin,rajinlah Mengonsumsinya agar Tulang Tetap Kuat dan Sehat
Sabtu, 3 Mei 2025 oleh journal
5 Makanan Sahabat Tulang Sehat
Tulang, fondasi tubuh kita, sering terlupakan perannya yang vital. Selain menopang tubuh dan melindungi organ penting seperti otak, jantung, dan paru-paru, tulang juga menyimpan kalsium dan menjadi rumah bagi sumsum tulang, tempat produksi sel darah. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang kita alami penurunan, meningkatkan risiko osteoporosis – kondisi tulang rapuh dan mudah patah. Kabar baiknya? Kita bisa menjaga kesehatan tulang dengan pola makan dan gaya hidup sehat.
Yuk, simak daftar makanan yang baik untuk tulang sehat Anda:
1. Produk Susu dan Alternatifnya
Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium andalan untuk menjaga kepadatan tulang. Yogurt dengan probiotik juga punya efek antiinflamasi dan membantu pembentukan tulang. Jika Anda memilih produk nabati, pastikan yang sudah difortifikasi kalsium dan vitamin tambahan.
2. Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, dan kale kaya akan kalsium, magnesium, dan vitamin K – nutrisi penting untuk tulang sehat. Antioksidan di dalamnya juga membantu mengurangi kerusakan tulang seiring waktu.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Almond, biji chia, wijen, dan labu mengandung magnesium, yang membantu penyerapan kalsium. Kacang kenari juga kaya asam lemak omega-3, berfungsi mengurangi peradangan dan memperkuat tulang.
Selain mengonsumsi makanan di atas, berikut beberapa tips praktis untuk menjaga kesehatan tulang Anda:
1. Rutin Berjemur di Pagi Hari - Sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D, yang penting untuk penyerapan kalsium. Cukup 10-15 menit, 2-3 kali seminggu.
2. Olahraga Teratur - Aktivitas fisik seperti jalan cepat, jogging, atau angkat beban dapat memperkuat tulang. Lakukan minimal 30 menit per hari.
3. Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol - Kafein dan alkohol dapat mengganggu penyerapan kalsium. Batasi konsumsinya agar tulang tetap sehat.
4. Konsumsi Suplemen Kalsium dan Vitamin D (Jika Diperlukan) - Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Apakah anak-anak juga perlu memperhatikan asupan kalsium? - Aisyah
"Tentu saja, Aisyah. Masa anak-anak dan remaja adalah masa pertumbuhan tulang yang pesat. Asupan kalsium yang cukup sangat penting untuk mencapai kepadatan tulang maksimal dan mencegah osteoporosis di kemudian hari." - dr. Cipto Mangunkusumo, Sp.A (Spesialis Anak)
Bagaimana cara mengetahui apakah saya kekurangan kalsium? - Budi
"Budi, gejala kekurangan kalsium bisa beragam, mulai dari kram otot, kuku rapuh, hingga kelelahan. Namun, diagnosis yang tepat hanya bisa dilakukan melalui pemeriksaan dokter dan tes laboratorium." - dr. Sulianti Saroso, Sp.PD (Spesialis Penyakit Dalam)
Apakah olahraga tertentu lebih baik untuk kesehatan tulang? - Ani
"Ani, olahraga yang melibatkan beban, seperti angkat beban atau lari, sangat baik untuk kesehatan tulang. Namun, olahraga lain seperti berenang atau bersepeda juga bermanfaat untuk kesehatan secara umum." - Prof. Dr. Delimawati, Sp.KO (Spesialis Kedokteran Olahraga)
Apa saja sumber kalsium selain susu? - Deni
"Deni, selain susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari ikan sarden (dengan tulangnya), tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti bayam dan kale." - Prof. Dr. Ir. Made Astawan, MS (Pakar Gizi)
Apakah osteoporosis bisa dicegah? - Eka
"Eka, osteoporosis memang tidak bisa disembuhkan sepenuhnya, tetapi bisa dicegah dan diperlambat perkembangannya dengan pola makan sehat, olahraga teratur, dan asupan kalsium serta vitamin D yang cukup." - dr. Kartini Kartono, Sp.PD-KR (Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Rematologi)
Kapan sebaiknya saya mulai memperhatikan kesehatan tulang? - Fajar
"Fajar, idealnya kita memperhatikan kesehatan tulang sejak dini, bahkan sejak masa kanak-kanak. Namun, tidak ada kata terlambat untuk memulai. Mulailah dari sekarang dengan menerapkan pola hidup sehat." - dr. Siti Fadilah Supari, Sp.P (Spesialis Paru)
