Inilah 8 Olahraga Terbaik Turunkan Darah Tinggi, Hidup Lebih Sehat Sekarang
Kamis, 22 Mei 2025 oleh journal
8 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, seringkali menjadi masalah kesehatan yang mengkhawatirkan. Kondisi ini terjadi ketika tekanan darah sistolik mencapai 140 mmHg atau lebih, dan tekanan darah diastolik mencapai 90 mmHg atau lebih. Meskipun seringkali tanpa gejala yang jelas, hipertensi yang tidak terkontrol dapat memicu komplikasi serius seperti stroke, penyakit jantung, dan masalah ginjal. Kabar baiknya, olahraga bisa menjadi salah satu cara efektif untuk mengelola tekanan darah tinggi. Jadi, olahraga apa saja yang direkomendasikan?
Jenis Olahraga yang Efektif Menurunkan Tekanan Darah
Beberapa jenis olahraga telah terbukti efektif membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Berikut adalah beberapa pilihan yang bisa Anda pertimbangkan:
1. Jalan Cepat atau Sedang
Berjalan kaki, terutama dengan kecepatan sedang, adalah pilihan yang sangat baik. Cobalah membagi sesi jalan kaki menjadi beberapa bagian. Sebuah studi menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 10 menit, tiga kali sehari, lebih efektif dalam mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan dengan berjalan kaki 30 menit sekaligus.
2. Bersepeda
Bersepeda selama 30 menit setiap hari juga bisa memberikan manfaat yang signifikan. Anda bisa memilih bersepeda di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di rumah. Efek penurunan tekanan darah biasanya akan terasa setelah berolahraga.
3. Berenang
Berenang adalah olahraga yang sangat baik, terutama bagi lansia. Penelitian menunjukkan bahwa berenang secara teratur selama 12 minggu, dengan peningkatan durasi latihan secara bertahap hingga 45 menit, dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 9 poin.
4. Angkat Beban
Meskipun mungkin terdengar menantang, latihan angkat beban juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Meskipun tekanan darah mungkin meningkat sementara selama latihan, dalam jangka panjang, angkat beban dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan membantu memperbaiki tekanan darah.
5. Hiking
Mendaki atau hiking adalah aktivitas fisik yang melatih kekuatan otot dan meningkatkan kebugaran. Aktivitas ini dapat membantu menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.
6. Treadmill
Berjalan di atas treadmill dengan kecepatan sekitar 1,6 km/jam (1 mil per jam) selama minimal 10 menit setiap jam juga bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
7. Squat dan Plank
Latihan isometrik seperti squat dan plank terbukti efektif menurunkan tekanan darah tinggi. Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot tanpa gerakan pada sendi. Penelitian menunjukkan bahwa squat adalah olahraga yang paling efektif untuk mengurangi tekanan darah sistolik.
8. Berlari
Berlari adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Lari membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan mengurangi kekakuan pembuluh darah, sehingga darah dapat mengalir lebih lancar. Sebuah studi menemukan bahwa lari maraton dapat membuat arteri menjadi lebih muda dan menurunkan tekanan darah.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau 75 menit per minggu untuk olahraga dengan intensitas tinggi. Konsistensi adalah kunci!
Yuk, simak beberapa tips praktis yang bisa kamu terapkan untuk mengelola tekanan darah tinggi melalui olahraga. Dengan langkah-langkah sederhana ini, kamu bisa meningkatkan kesehatan jantung dan kualitas hidupmu:
1. Konsultasikan dengan Dokter - Sebelum memulai program olahraga baru, penting untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dokter bisa memberikan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu.
Misalnya, dokter mungkin merekomendasikan jenis olahraga tertentu atau memberikan batasan berdasarkan kondisi jantung atau sendimu.
2. Mulai dengan Pemanasan - Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mempersiapkan otot dan sendi. Pemanasan bisa berupa jalan di tempat, peregangan ringan, atau gerakan melingkar pada lengan dan kaki.
Pemanasan selama 5-10 menit dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa olahraga.
3. Pilih Olahraga yang Disukai - Pilih jenis olahraga yang kamu nikmati agar lebih termotivasi untuk melakukannya secara teratur. Jika kamu suka berenang, jadwalkan sesi renang beberapa kali seminggu. Jika kamu lebih suka berjalan kaki, ajak teman atau keluarga untuk berjalan bersama.
Olahraga yang menyenangkan akan terasa lebih seperti hobi daripada kewajiban.
4. Pantau Tekanan Darah Secara Teratur - Catat tekanan darahmu sebelum dan sesudah berolahraga untuk melihat bagaimana tubuhmu merespons aktivitas fisik. Ini membantu kamu dan dokter untuk menyesuaikan program olahraga jika diperlukan.
Gunakan alat pengukur tekanan darah di rumah atau kunjungi fasilitas kesehatan terdekat untuk memantau tekanan darahmu.
5. Jaga Hidrasi - Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat memengaruhi tekanan darah dan performa olahraga.
Bawa botol air saat berolahraga dan minumlah secara teratur, terutama saat cuaca panas atau saat melakukan olahraga intensitas tinggi.
6. Konsisten dan Bertahap - Lakukan olahraga secara teratur dan tingkatkan intensitas atau durasi latihan secara bertahap. Jangan langsung memaksakan diri untuk berolahraga terlalu berat, terutama jika kamu baru memulai.
Mulai dengan sesi olahraga yang lebih pendek dan ringan, lalu tingkatkan secara perlahan seiring dengan peningkatan kebugaranmu.
Apakah olahraga angkat beban aman untuk penderita hipertensi, menurut pendapat Bapak Budi?
Menurut dr. Budi Santoso, Sp.JP (K), seorang ahli jantung, angkat beban bisa aman untuk penderita hipertensi asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan tidak berlebihan. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih yang berpengalaman untuk mendapatkan panduan yang tepat.
Seberapa sering Ibu Sinta harus berenang agar tekanan darahnya terkontrol?
Menurut Ibu Sinta, seorang instruktur renang bersertifikat, berenang 2-3 kali seminggu dengan durasi 30-45 menit setiap sesi dapat membantu mengontrol tekanan darah. Penting untuk meningkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahap.
Apa saja yang harus diperhatikan oleh Mas Joko saat melakukan hiking agar tidak memicu tekanan darah tinggi?
Menurut Mas Joko, seorang pendaki gunung berpengalaman, saat melakukan hiking, pastikan untuk memilih rute yang sesuai dengan kemampuan fisik, membawa air yang cukup, dan beristirahat secara teratur. Hindari mendaki di ketinggian yang terlalu tinggi jika belum terbiasa.
Bagaimana pendapat Mbak Ayu tentang pentingnya pemanasan sebelum berolahraga bagi penderita hipertensi?
Menurut Mbak Ayu, seorang fisioterapis, pemanasan sangat penting bagi penderita hipertensi sebelum berolahraga. Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan jantung untuk aktivitas fisik, sehingga mengurangi risiko cedera dan lonjakan tekanan darah yang tiba-tiba.
Olahraga mana yang paling disarankan oleh Pak Herman untuk penderita hipertensi yang baru memulai program latihan?
Menurut Pak Herman, seorang dokter umum, bagi penderita hipertensi yang baru memulai program latihan, jalan kaki adalah pilihan yang paling disarankan. Jalan kaki adalah olahraga yang ringan, mudah dilakukan, dan memiliki risiko cedera yang rendah.
