Inilah Tren Jalan Kaki 6,6,6, Fakta, Manfaat, dan Apakah Benar,Benar Lebih Baik untuk Kesehatan Anda? temukan jawabannya di sini

Kamis, 29 Mei 2025 oleh journal

Tren Jalan Kaki 6-6-6: Efektifkah untuk Turunkan Berat Badan?

Belakangan ini, teknik jalan kaki 6-6-6 sedang populer sebagai salah satu cara berolahraga yang diklaim efektif membantu menurunkan berat badan. Tapi, apa sebenarnya teknik 6-6-6 itu, dan benarkah manfaatnya sebanyak yang dibicarakan?

Sederhananya, 6-6-6 adalah metode jalan kaki yang terstruktur dan bisa disesuaikan dengan rutinitas harian Anda. Mengutip dari Times of India, pola 6-6-6 ini mengacu pada aktivitas jalan kaki selama 60 menit setiap hari, idealnya dilakukan pada pukul 6 pagi atau 6 sore. Kuncinya adalah diawali dengan pemanasan 6 menit dan diakhiri dengan pendinginan 6 menit.

Bagaimana Cara Menerapkan Teknik Jalan Kaki 6-6-6?

Berikut adalah panduan sederhana untuk membagi sesi jalan kaki Anda:

6 menit pemanasan: Jalan kaki dengan tempo lambat.
48 menit jalan cepat: Tingkatkan kecepatan Anda.
6 menit pendinginan dan peregangan: Turunkan tempo dan lakukan peregangan ringan.

Dengan mengikuti metode ini, Anda berpotensi menempuh jarak sekitar 7 kilometer dalam satu sesi, yang berarti sudah lebih dari setengah target ideal 10.000 langkah per hari.

Teknik 6-6-6 juga menekankan konsistensi. Anda bisa membagi sesi latihan menjadi beberapa kali dalam seminggu, dan secara bertahap meningkatkan jumlah putaran atau intensitas jalan kaki seiring berjalannya waktu.

Pendapat Ahli tentang Teknik 6-6-6

Menurut Milica McDowell, Ahli Fisiologi Olahraga Bersertifikat dan Wakil Presiden Operasi di Gait Happens, jalan kaki 6-6-6 adalah cara yang baik untuk memenuhi rekomendasi olahraga minimal 150 menit per minggu, seperti yang disarankan oleh American College of Sports Medicine dan U.S. Centers for Disease Control and Prevention.

"Melakukannya di pagi hari (jam 6 pagi) atau sore hari (jam 6 sore) membantu para pejalan kaki untuk menyisihkan waktu sebelum jadwal mereka menjadi padat," ujar McDowell, seperti dikutip dari Healthline.

Manfaat Jalan Kaki dengan Teknik 6-6-6

Berikut adalah beberapa manfaat potensial dari jalan kaki dengan teknik 6-6-6:

1. Membakar Lemak Lebih Efektif

Salah satu prinsip utama dari jalan kaki 6-6-6 adalah penerapan latihan interval. Latihan interval melibatkan pergantian antara latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah. Hal ini dapat meningkatkan detak jantung dan mendorong tubuh membakar lebih banyak kalori dan lemak. Teknik ini meniru manfaat dari latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tetapi dengan pendekatan yang lebih mudah diakses dan berdampak rendah.

Dengan mengikuti teknik 6-6-6, tubuh Anda akan bekerja lebih keras selama interval latihan, yang mendorong metabolisme tetap tinggi bahkan setelah latihan selesai. Kondisi ini meningkatkan pembakaran lemak berkelanjutan, yang dalam jangka panjang dapat membantu menurunkan berat badan.

2. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular

Jalan kaki 6-6-6 dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi darah, yang penting untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Jika dilakukan secara teratur, teknik ini dapat meningkatkan daya tahan dan kebugaran tubuh, memungkinkan Anda berolahraga lebih lama tanpa merasa terlalu lelah.

3. Ramah untuk Sendi

Jalan kaki 6-6-6 adalah latihan yang berdampak rendah, sehingga lebih aman untuk persendian dibandingkan dengan berlari atau olahraga berdampak tinggi lainnya. Ini menjadikannya pilihan yang baik bagi orang dengan masalah sendi, radang sendi, atau kelebihan berat badan.

4. Meningkatkan Kesehatan Mental

Jalan kaki 6-6-6 dapat membantu mengurangi risiko stres, kecemasan, dan gejala depresi. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas ini dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan meningkatkan kadar endorfin (hormon kebahagiaan), sehingga memperbaiki suasana hati secara keseluruhan.

5. Mempercepat Metabolisme Tubuh

Menurut pakar kebugaran Varun Rattan, teknik jalan kaki 6-6-6 dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Jalan kaki meningkatkan detak jantung dan melibatkan otot-otot yang membakar energi. Jika dilakukan secara konsisten, rutinitas ini membuat tubuh lebih efisien dalam memproses energi, sehingga metabolisme menjadi lebih cepat.

"Metabolisme yang lebih tinggi berarti Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Seiring waktu, ini dapat menghasilkan pembakaran lemak yang lebih efisien, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan," kata Rattan, seperti dikutip dari Healthshots.

6. Mencegah Diabetes

Jalan kaki sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki resistensi insulin atau berisiko terkena diabetes tipe 2. Saat Anda berjalan kaki 6-6-6, tubuh akan menggunakan glukosa untuk energi daripada menyimpannya sebagai lemak. Kondisi ini mengarah pada manajemen berat badan yang lebih baik dan membantu mencegah penumpukan lemak berlebih di dalam tubuh, terutama di sekitar perut, yang sering dikaitkan dengan resistensi insulin.

7. Menyehatkan Pencernaan

Kebiasaan jalan kaki selama 60 menit dalam satu waktu dapat merangsang otot-otot saluran pencernaan, sehingga mengurangi kembung, sembelit, dan ketidaknyamanan. Pencernaan yang sehat juga dikaitkan dengan metabolisme yang lebih sehat, yang pada gilirannya dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.

8. Mengatasi Insomnia

Jalan kaki secara rutin dapat mengatur kualitas tidur dan meningkatkan produksi melatonin (hormon tidur). "Jalan kaki, terutama di malam hari, membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur nyenyak," saran Rattan.

Peningkatan kualitas tidur juga dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak, karena di malam hari tubuh akan memperbaiki dan membakar lemak. Tidur malam yang cukup juga membantu menyeimbangkan hormon lapar, sehingga mengurangi keinginan yang dapat memperlambat penurunan berat badan.

Ingin mencoba teknik jalan kaki 6-6-6 tapi bingung bagaimana memulainya? Jangan khawatir! Berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa Anda ikuti agar sukses dan konsisten:

1. Mulai dengan Perlahan - Jangan langsung memaksakan diri untuk berjalan kaki 60 menit penuh jika Anda baru memulai. Anda bisa memulainya dengan durasi yang lebih pendek, misalnya 30 menit, dan secara bertahap meningkatkan durasinya seiring dengan peningkatan kebugaran Anda. Bayangkan Anda baru belajar naik sepeda, tentu tidak langsung tancap gas, kan?

2. Pilih Waktu yang Tepat - Sesuaikan waktu jalan kaki dengan jadwal harian Anda. Apakah Anda lebih suka jalan kaki di pagi hari sebelum beraktivitas, atau di sore hari setelah bekerja? Yang penting adalah Anda bisa melakukannya secara konsisten. Misalnya, jika Anda bekerja dari rumah, mungkin jalan kaki saat jam istirahat makan siang bisa menjadi pilihan yang baik.

3. Gunakan Sepatu yang Nyaman - Investasikan pada sepasang sepatu jalan kaki yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki Anda. Sepatu yang tidak nyaman bisa menyebabkan lecet, nyeri, atau bahkan cedera. Coba bayangkan, berjalan jauh dengan sepatu hak tinggi? Pasti tidak nyaman, kan?

4. Variasikan Rute Jalan Kaki - Jangan bosan dengan rute yang itu-itu saja. Cobalah untuk mencari rute baru yang lebih menarik, misalnya di taman, di sekitar perumahan, atau bahkan di pusat kota. Variasi rute bisa membuat Anda lebih termotivasi dan tidak mudah bosan. Sama seperti makanan, kalau menunya sama terus, pasti bosan juga, kan?

5. Ajak Teman atau Keluarga - Jalan kaki bersama teman atau anggota keluarga bisa membuat aktivitas ini menjadi lebih menyenangkan dan termotivasi. Anda bisa saling menyemangati dan berbagi cerita selama berjalan kaki. Bayangkan, berjalan kaki sambil ngobrol seru dengan sahabat, pasti waktu terasa lebih cepat berlalu!

6. Catat Progres Anda - Gunakan aplikasi atau catatan harian untuk melacak progres jalan kaki Anda, seperti jarak tempuh, waktu, dan kalori yang terbakar. Melihat progres yang Anda capai bisa menjadi motivasi tambahan untuk terus berjalan kaki secara konsisten. Sama seperti menabung, melihat saldo yang terus bertambah pasti membuat kita semakin semangat!

Apakah teknik jalan kaki 6-6-6 cocok untuk semua orang, menurut pendapat Dewi?

Menurut Dr. Michael Triangto, SpKO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, "Teknik 6-6-6 pada dasarnya adalah latihan yang aman dan bisa dimodifikasi sesuai kemampuan individu. Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung atau masalah persendian yang parah, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai. Modifikasi bisa berupa mengurangi durasi jalan kaki atau intensitasnya."

Budi bertanya, apakah jalan kaki 6-6-6 benar-benar efektif untuk menurunkan berat badan?

Jillian Michaels, Pelatih Kebugaran dan Personal Trainer, mengatakan, "Jalan kaki 6-6-6 bisa efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan secara konsisten dan dikombinasikan dengan pola makan yang sehat. Ingatlah bahwa penurunan berat badan adalah proses multifaktorial. Jalan kaki membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, tetapi nutrisi tetap memegang peranan penting."

Bagaimana pendapat Siti tentang pentingnya pemanasan dan pendinginan dalam teknik 6-6-6?

Menurut Melanie Putria, Aktris dan Penggiat Gaya Hidup Sehat, "Pemanasan dan pendinginan itu sangat penting! Pemanasan mempersiapkan otot dan jantung untuk aktivitas yang lebih intens, sementara pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap dan mencegah kram atau nyeri otot. Jangan pernah melewatkan kedua tahap ini ya!"

Menurut Andi, seberapa sering sebaiknya teknik jalan kaki 6-6-6 dilakukan dalam seminggu?

Ade Rai, Binaragawan dan Pakar Kesehatan, menyarankan, "Idealnya, teknik jalan kaki 6-6-6 dilakukan 3-5 kali dalam seminggu. Ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara sesi latihan. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri jika merasa lelah."

Apakah ada tips khusus dari Rina untuk menjaga motivasi saat melakukan teknik jalan kaki 6-6-6?

Merry Riana, Motivator dan Entrepreneur, mengatakan, "Motivasi itu penting! Coba cari teman untuk berjalan kaki bersama, dengarkan musik yang membangkitkan semangat, atau berikan hadiah pada diri sendiri setelah mencapai target tertentu. Ingatlah selalu tujuan Anda dan visualisasikan hasil yang ingin Anda capai. Konsistensi adalah kunci!"