Ketahui 10 Buah Terbaik yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Apa Saja Daftarnya? jaga gula darah

Jumat, 9 Mei 2025 oleh journal

10 Buah yang Aman dan Bermanfaat untuk Penderita Diabetes

Banyak yang mengira bahwa penderita diabetes harus menghindari buah-buahan karena kandungan gulanya. Padahal, anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Kuncinya terletak pada pemilihan jenis buah yang tepat. Beberapa buah justru bisa menjadi bagian penting dari pola makan sehat bagi penderita diabetes, asalkan dikonsumsi dengan bijak.

Buah-buahan tertentu memiliki beban glikemik (Glycemic Load/GL) yang rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara signifikan. Selain itu, buah-buahan juga kaya akan serat, antioksidan, vitamin, dan mineral yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Pilihan Buah yang Tepat untuk Penderita Diabetes

Penting untuk diingat bahwa tidak semua buah sama. Berikut adalah beberapa pilihan buah yang aman dan bahkan dianjurkan untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes:

Mangga: Meskipun sering dianggap "pantangan", mangga sebenarnya memiliki GL yang relatif rendah, yaitu sekitar 8 untuk setengah cangkir irisan. Mangga juga kaya akan vitamin C, vitamin A, dan antioksidan. Tetap perhatikan porsi dan sebaiknya dikonsumsi setelah makan.
Jambu Biji: Buah ini mengandung serat tinggi, vitamin C, dan GL yang rendah. Jambu biji membantu mengontrol kadar gula darah dan melancarkan pencernaan.
Apel: "Satu apel sehari menjauhkan dari dokter," pepatah ini ada benarnya. Apel kaya akan serat dan polifenol yang membantu menstabilkan kadar gula darah.
Pir: Dengan rasa manis alami dan kandungan serat tinggi, pir memperlambat penyerapan gula dalam darah. Nikmati pir langsung, direbus, atau sebagai campuran salad.
Jeruk: Meskipun memiliki indeks glikemik sedang, jeruk utuh memiliki beban glikemik yang rendah karena kandungan seratnya yang tinggi. Vitamin C dalam jeruk juga meningkatkan daya tahan tubuh.
Kiwi: Buah rendah GL dengan rasa asam-manis yang menyegarkan. Enzim aktinidin dalam kiwi juga membantu melancarkan pencernaan.
Delima: Biji delima mengandung antioksidan tinggi dan GL sedang. Konsumsi delima dalam porsi kecil dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Jamun (Duwet): Buah tradisional ini dikenal dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Jamun memiliki GL rendah dan mendukung fungsi pankreas.
Buah Beri: Blueberry, stroberi, raspberry, dan jenis buah beri lainnya kaya akan antioksidan dan serat. American Diabetes Association (ADA) bahkan memasukkan buah beri sebagai salah satu makanan super untuk penderita diabetes. Satu cangkir blueberry segar mengandung sekitar 84 kalori dan 21 gram karbohidrat.
Persik (Peach): Buah persik segar yang manis dan aromatik bisa menjadi pilihan yang lezat dan sehat. Satu buah persik berukuran sedang mengandung sekitar 59 kalori dan 14 gram karbohidrat, serta merupakan sumber vitamin C dan kalium yang baik.

Penting untuk Diperhatikan: Hindari buah-buahan dengan indeks glikemik tinggi seperti kurma, nanas, kismis, dan semangka, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Jika Anda menderita diabetes, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran terbaik mengenai pilihan makanan dan minuman yang sesuai dengan kondisi Anda.

Sahabat sehat, mengelola diabetes bukan berarti tidak bisa menikmati buah. Dengan sedikit perencanaan dan pemahaman, Anda tetap bisa menikmati manisnya buah tanpa khawatir kadar gula darah melonjak. Yuk, simak tips berikut!

1. Pilih Buah dengan Beban Glikemik Rendah (GL) - Fokuslah pada buah-buahan seperti beri, apel, pir, dan jeruk. Beban glikemik yang rendah berarti buah tersebut tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Misalnya, daripada minum segelas jus apel, lebih baik makan satu buah apel utuh.

Ini karena serat dalam buah utuh membantu memperlambat penyerapan gula.

2. Perhatikan Porsi Makan - Meskipun buah yang Anda pilih aman, tetap perhatikan porsi yang dikonsumsi. Terlalu banyak makan buah, bahkan yang rendah GL sekalipun, tetap bisa memengaruhi kadar gula darah. Misalnya, batasi diri hanya mengonsumsi satu buah apel berukuran sedang dalam sekali makan.

Gunakan cangkir atau timbangan untuk mengukur porsi buah Anda.

3. Kombinasikan Buah dengan Sumber Protein atau Lemak Sehat - Mengonsumsi buah bersama dengan sumber protein atau lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan gula. Misalnya, nikmati potongan apel dengan segenggam kacang almond atau tambahkan buah beri ke dalam yogurt tanpa gula.

Kombinasi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

4. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi - Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi buah yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan Anda. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan yang personal dan aman.

Ahli gizi akan memberikan panduan spesifik berdasarkan kondisi kesehatan Anda.

Apakah Ibu Ani boleh makan mangga jika punya diabetes?

Menurut Dr. Tania Putri, seorang ahli gizi klinis, Ibu Ani boleh makan mangga asalkan memperhatikan porsi dan memilih mangga yang tidak terlalu matang. Mangga mengandung vitamin dan antioksidan yang bermanfaat, tetapi konsumsi berlebihan dapat memengaruhi kadar gula darah.

Apakah Mas Budi harus menghindari semua jenis buah jika menderita diabetes?

Menurut Chef Juna Rorimpandey, seorang koki selebriti yang juga peduli dengan kesehatan, Mas Budi tidak perlu menghindari semua buah. Ia menyarankan untuk memilih buah dengan indeks glikemik rendah seperti apel dan pir, serta mengolahnya menjadi hidangan sehat dan lezat.

Bagaimana cara terbaik mengonsumsi buah bagi Mbak Citra yang memiliki diabetes?

Menurut Ibu Susi Pudjiastuti, seorang pengusaha dan mantan Menteri Kelautan dan Perikanan, Mbak Citra sebaiknya mengonsumsi buah sebagai camilan di antara waktu makan utama, bukan sebagai pengganti makanan utama. Selain itu, kombinasikan buah dengan sumber protein atau lemak sehat untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Apakah Pak Joko boleh minum jus buah jika memiliki diabetes?

Menurut Dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, Pak Joko sebaiknya menghindari jus buah kemasan karena seringkali mengandung tambahan gula. Jika ingin minum jus, buatlah sendiri di rumah dengan buah segar dan tanpa tambahan gula, serta konsumsi segera setelah dibuat untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang optimal.

Buah apa yang paling aman untuk dikonsumsi oleh Nona Rina yang menderita diabetes?

Menurut Gita Gutawa, seorang penyanyi dan aktivis pendidikan, buah beri seperti blueberry dan stroberi adalah pilihan yang sangat baik untuk Nona Rina. Buah beri kaya akan antioksidan dan serat, serta memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.