Temukan Rahasia Nutrisi, Kentang atau Ubi Jalar, Mana yang Lebih Sehat untuk Diet Seimbang?

Senin, 2 Juni 2025 oleh journal

Kentang vs. Ubi Jalar: Mana yang Lebih Sehat untuk Kita?

Seringkali kita melihat kentang dan ubi jalar berdampingan di pasar atau supermarket. Meskipun keduanya memiliki kata "kentang" di namanya, tahukah kamu kalau mereka sebenarnya tidak terlalu dekat secara botani? Mereka seperti saudara jauh yang sering dibandingkan, terutama soal kandungan gizi dan rasa.

Lalu, mana sebenarnya yang lebih baik untuk kesehatan kita? Mari kita simak penjelasan dari ahli diet, Beth Czerwony, RD, LD, yang akan mengupas tuntas kelebihan masing-masing.

Kentang dan Ubi Jalar: Pangan Penting Dunia

Jangan remehkan umbi yang satu ini! Kentang dan ubi jalar adalah dua tanaman pangan yang sangat penting dan banyak diproduksi di seluruh dunia. Keduanya berperan besar dalam ketahanan pangan global.

Pada tahun 2019, produksi kentang mencapai angka fantastis, yaitu lebih dari 370 juta ton metrik. Sementara itu, ubi jalar juga mencatatkan angka yang mengesankan, sekitar 92 juta ton. "Kentang dan ubi jalar adalah makanan pokok di banyak negara," ujar Czerwony. "Selain bergizi, harganya juga relatif terjangkau dan bisa diolah menjadi berbagai macam hidangan lezat."

Perbedaan Botani yang Perlu Diketahui

Secara botani, kentang berasal dari keluarga nightshade, sementara ubi jalar berasal dari keluarga morning glory. Keduanya termasuk dalam kategori umbi, yang berarti bagian yang kita makan tumbuh di bawah tanah.

Kentang umumnya memiliki daging berwarna putih atau kuning, sedangkan ubi jalar lebih dikenal dengan warna oranyenya yang khas, bahkan ada juga yang berwarna ungu. Kulitnya cenderung berwarna cokelat, meskipun bisa bervariasi tergantung pada jenisnya. Di seluruh dunia, terdapat lebih dari 4.000 varietas kentang dan sekitar 1.000 jenis ubi jalar.

Nilai Gizi: Pertarungan Sengit Antara Kentang dan Ubi Jalar

Menurut Czerwony, baik kentang maupun ubi jalar sama-sama memiliki kandungan gizi yang kaya. Keduanya rendah kalori, rendah lemak, dan mengandung banyak nutrisi penting, seperti:

• Serat: "Setengah dari kandungan serat ada di kulitnya," kata Czerwony. Jadi, jangan buang kulitnya ya! Pastikan sudah dicuci bersih tentunya.
• Karbohidrat: Sebagai sayuran bertepung, keduanya memberikan energi instan bagi tubuh kita.
• Kalium: Kandungan kalium dalam kentang dan ubi jalar bahkan lebih tinggi daripada pisang!
• Vitamin B6: Satu buah kentang atau ubi jalar ukuran sedang bisa mencukupi sekitar 30% kebutuhan harian vitamin ini, yang penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
• Vitamin C: Siapa sangka? Kentang dan ubi jalar juga menyumbang sekitar sepertiga dari kebutuhan harian vitamin C kita.

Jadi, Mana yang Lebih Unggul?

Jika harus memilih, ubi jalar sedikit lebih unggul, terutama karena kandungan beta karoten dan vitamin A-nya yang tinggi. Warna oranye terang pada ubi jalar berasal dari beta karoten, yaitu antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan penyakit seperti kanker. Tubuh kita akan mengubah beta karoten menjadi vitamin A dalam jumlah yang signifikan.

"Itulah alasan utama mengapa ubi jalar sering dianggap sedikit lebih baik," jelas Czerwony. "Namun, pada akhirnya, semua kembali ke selera masing-masing."

Saran terbaik dari Czerwony? "Konsumsi keduanya! Ini akan menambah variasi dalam pola makan kita dan memastikan kita mendapatkan berbagai nutrisi yang dibutuhkan."

Tips Mengolah Kentang dan Ubi Jalar dengan Sehat

Meskipun secara alami sehat, kentang dan ubi jalar bisa berubah menjadi "bom kalori" jika diolah dengan cara yang kurang tepat. Misalnya, dengan menggorengnya.

Sebuah studi tahun 2017 bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi kentang goreng dua kali seminggu dapat meningkatkan risiko kematian. Seram, ya?

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pangganglah kentang atau ubi jalar. Cara ini akan mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan metode memasak lainnya. Tapi ingat, hati-hati dengan topping-nya! Hindari keju leleh atau mentega berlebihan, dan pastikan kamu tetap mengonsumsi kulitnya.

Kesimpulan: Variasi adalah Kunci!

Baik kentang maupun ubi jalar adalah pilihan sehat yang kaya gizi. Jika kamu mencari tambahan vitamin A dan antioksidan, ubi jalar bisa jadi pilihan yang lebih baik. Namun, yang terpenting adalah variasikan konsumsi dan hindari cara masak yang dapat merusak nilai gizinya. Selamat menikmati!