Temukan 11 Sumber Makanan Pengganti Nasi, Lebih Sehat, Mudah Dimasak, Kaya Nutrisi alami

Selasa, 13 Mei 2025 oleh journal

11 Alternatif Nasi yang Lebih Sehat dan Mudah Diolah

Nasi memang jadi makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia. Tapi, tahukah kamu kalau sebenarnya ada banyak sekali sumber karbohidrat lain yang bisa kita manfaatkan sebagai pengganti nasi? Bahkan, beberapa di antaranya punya kandungan nutrisi yang lebih unggul dan indeks glikemik yang lebih rendah, lho!

Buat kamu yang sedang menjalani pola makan sehat, entah itu diet rendah gula atau bebas gluten, pilihan-pilihan ini bisa jadi penyelamat. Yuk, kita intip 11 makanan pengganti nasi yang bukan hanya lezat, tapi juga kaya manfaat dan mudah diolah di rumah!

1. Kentang: Si Umbi Serbaguna

Kentang adalah sumber karbohidrat yang baik, dengan sekitar 13,5 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, kentang juga kaya akan vitamin C, vitamin B, zat besi, kalsium, dan serat. Kamu bisa mengolah kentang dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang. Rasanya yang netral membuatnya cocok dipadukan dengan berbagai lauk.

2. Singkong: Sumber Energi Alami

Singkong mengandung sekitar 160 kkal per 100 gram dan 38,06 gram karbohidrat. Kabar baiknya, singkong memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga cocok untuk kamu yang sedang diet. Singkong bisa diolah dengan cara direbus, digoreng, atau bahkan difermentasi menjadi tape yang lezat.

3. Kacang Hijau: Si Kecil Kaya Nutrisi

Dalam 202 gram kacang hijau, terkandung sekitar 38,7 gram karbohidrat. Selain itu, kacang hijau juga kaya akan vitamin A, B1, C, omega 3 dan 6, serta asam folat. Bubur kacang hijau, sup, atau tumisan kacang hijau bisa jadi alternatif nasi yang lezat dan menyehatkan.

4. Telur: Sumber Protein Praktis

Meskipun bukan sumber karbohidrat utama, telur adalah sumber protein dan lemak yang sangat mengenyangkan. Setiap butir telur mengandung sekitar 60–70 kalori. Telur rebus, orak-arik telur, atau dadar telur bisa jadi pilihan pengganti nasi yang rendah karbohidrat.

5. Kedelai: Tinggi Protein untuk Diet Sehat

Dalam 100 gram kedelai, terkandung sekitar 9,9 gram karbohidrat dan 16,6 gram protein. Kedelai bisa diolah menjadi tempe, tahu, atau sup kacang. Kandungan gizinya yang tinggi protein sangat cocok untuk kamu yang sedang menjalani diet tinggi protein.

6. Ubi Jalar: Manis dan Kaya Serat

Ubi jalar mengandung sekitar 20,12 gram karbohidrat per 100 gram. Selain itu, ubi jalar juga kaya akan serat, vitamin A, dan mineral penting. Ubi jalar bisa dikukus, dipanggang, atau diolah menjadi kolak yang lezat sebagai pengganti nasi.

7. Jagung: Sumber Energi yang Lezat

Jagung mengandung sekitar 19 gram karbohidrat serta vitamin C. Kamu bisa mengolah jagung dengan cara direbus, dibakar, atau dibuat menjadi perkedel jagung yang nikmat. Kandungannya membantu mencukupi kebutuhan energi harianmu.

8. Talas: Umbi Tradisional yang Kaya Nutrisi

Talas kaya akan vitamin B6, E, kalium, fosfor, dan serat. Namun, penting untuk mengolah talas dengan benar agar tidak menimbulkan rasa gatal. Talas rebus atau talas goreng bisa jadi pilihan camilan atau pengganti nasi yang unik.

9. Sukun: Alternatif Nasi yang Mengenyangkan

Sukun memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan senyawa flavonoid. Sukun bisa dikukus atau digoreng, lalu disantap sebagai pengganti nasi. Selain lezat, sukun juga baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.

10. Kembang Kol: Nasi Rendah Karbohidrat

Meskipun bukan sumber karbohidrat utama, kembang kol bisa menjadi alternatif nasi yang rendah karbohidrat. Cukup cacah halus kembang kol, lalu kukus hingga matang untuk mendapatkan "nasi kembang kol". Kandungan protein, serat, dan vitaminnya cocok untuk diet keto atau rendah kalori.

11. Sorgum: Bebas Gluten dan Kaya Antioksidan

Sorgum tinggi akan vitamin B, magnesium, zinc, zat besi, dan fosfor. Selain itu, sorgum juga bebas gluten dan kaya akan antioksidan. Kamu bisa memasak sorgum menggunakan rice cooker seperti nasi biasa, menjadikannya alternatif beras yang sehat dan lezat.